Az egészséges életmód és a sikeres testformálás három fő helyszínen dől el: konyha, edzőterem (vagy egyéb sportlétesítmény) és ágy. Manapság az emberek többsége nem fektet kellő hangsúlyt a megfelelő pihenésre, regenerációra.
A hagyomány szerint az embernek 8 óra alvásra van szüksége naponta. Ezt a népi megfigyelést mára a tudomány is alátámasztotta. Többségünknek legalább 6 óra alvásra van szüksége, de minél többet tudunk aludni, annál jobb.
Alvás közben dolgoznak többek között azok a hormonok, amelyek az izom növekedéséért felelősek, az alvás első másfél órájában a testünk nagy mennyiségben termeli a növekedési hormont. A mély alvás azzal is javítja életminőségünket, hogy a szervezet ilyenkor fáradtságtoxint bont le, amely folyamat elengedhetetlen, hogy másnap megfelelően tudjunk teljesíteni a munkahelyünkön, az edzés alatt, vagy az iskolában. Egy kiadós pihenés után a fizikai megterhelés jobban esik, sőt, ha rendszeresen edzünk, az agyunk vágyik is arra, hogy lefárasszuk testünket. Az edzés alatt izmainkban mikrosérülések keletkeznek, ezek begyógyulása (aminek hatására térfogatuk is növekszik) szintén alvás közben a leghatékonyabb.
Nagyon fontos odafigyelnünk arra, hogy az alvás valóban kielégítő pihenés legyen, hiszen a „jó alvás” testi-lelki regenerálódásunk, életenergiánk, vitalitásunk egyik legfontosabb forrása. Elősegíti a kimerülő illetve elhasználódó kémiai-fiziológiai folyamatok regenerációját, az álmodás folyamata pedig a napi élmények feldolgozását.
Hiánya megbosszulja magát. Sok betegség kiindulópontja lehet kimerült szervezetünk, ezen kívül a fáradtság csökkenő nappali teljesítményt eredményez, ami visszahathat az alvásra. Egyre inkább fokozódik az alvás szükségességének és az „aludni akarás” érzésének növekedése, ami egy belső feszültséget generálva, fokozottan gátolja az elalvást. Ez az ördögi kör akár betegségtudat kialakulásához, pszichés megbetegedésekhez is vezethet.
Nagyon fontos odafigyelnünk arra, hogy az alvás valóban kielégítő pihenés legyen, hiszen a „jó alvás” testi-lelki regenerálódásunk, életenergiánk, vitalitásunk egyik legfontosabb forrása. Elősegíti a kimerülő illetve elhasználódó kémiai-fiziológiai folyamatok regenerációját, az álmodás folyamata pedig a napi élmények feldolgozását.
Hiánya megbosszulja magát. Sok betegség kiindulópontja lehet kimerült szervezetünk, ezen kívül a fáradtság csökkenő nappali teljesítményt eredményez, ami visszahathat az alvásra. Egyre inkább fokozódik az alvás szükségességének és az „aludni akarás” érzésének növekedése, ami egy belső feszültséget generálva, fokozottan gátolja az elalvást. Ez az ördögi kör akár betegségtudat kialakulásához, pszichés megbetegedésekhez is vezethet.
Mi okozhat alvászavart?
A pihentető alvás 8 pontja:
1. Törekedjen rendszerességre a lefekvés és felkelés időpontját tekintve! Napi szinten legalább 5-6 órát aludjunk azonos időben, de 6-9 lenne az optimális mindenki számára. A legoptimálisabb, ha legkésőbb 22-23 óráig lefekszünk aludni. Másképpen regenerálódik a szerveztünk, ha hajnali 4-től alszunk délután 2-ig, mintha 21 órától reggel 7-ig. Ha fáradt, menjen korábban aludni! Ha úgy gondolja, hogy nincs elég ideje aludni, egy napon keresztül írja fel, hogy mit csinál, majd másnap értékelje ki. Biztosan talál felesleges tevékenységet, amit kiiktatva több ideje marad a pihenésre.
2. Alakítson ki lefekvési rituálét! Minden este nagyjából ugyanazon menetrend szerint történjen, jelezvén ezzel a testének, hogy ideje megnyugodni. Elalvás előtt lazítson, pihenjen, olvasson, hallgasson zenét - legyenek ezek a lefekvés előtti szertartás részei. Egy forró fürdő segíthet az ellazulásban, az utána bekövetkező testhőmérséklet-csökkenés miatt pedig álmosabbnak érezheti magát. Ha problémás az elalvás, végezzen relaxációs gyakorlatokat, igyon egy nyugtató teát. Mindenkinek magának kell kialakítania a számára legmegfelelőbb rituálésort.
3. Sportoljon! A testi aktivitás kifárasztja a szervezetet, pihentető álmot biztosít. Közvetlenül lefekvés előtt azonban ne végezze, mert pont az ellenkezőjét váltja ki!
4. A hálószoba hőmérséklete ne legyen több 21 foknál, lefekvés előtt jól szellőztesse ki, hogy friss, oxigéndús levegő kerüljön be a szobába. Ha lehetőség van rá, éjszakára hagyjon nyitva egy ablakot résnyire a folyamatos levegőáramlás érdekében.
5. Gondoskodjon kényelmes fekhelyről, csendes szobáról, hogy zavartalan lehessen alvása! Legyen a hálószobája a pihenés szent és sérthetetlen helyszíne. Tegye hálószobáját ideálissá az alváshoz. Legyen a szoba megfelelően sötétíthető, használjon sötétítő függönyt. Legyen a hálószoba csendes, békés, meghitt és kényelmes, árasszon harmóniát. Erős fényektől, zajtól (tv-től, számítógéptől) szabaduljon meg. A hőmérsékletet, a fényeket, a páratartalmat mind saját igényeinek megfelelően szabályozza.
6. Kerülje az élénkítő italokat, alkoholt és a nikotint! Ezek mind élénkítő szerek, melyek ébren tartanak. Legyen óvatos a kávéval és a fekete teával, hatásuk több órán át tarthat. Tévhit, hogy az alkohol altató, nyugtató hatású lenne, és segítené az elalvást, valójában megzavarja azt. A nikotin szintén nyugtalan alváshoz vezethet, ráadásul a nikotinéhség miatt az akaratlan korai ébredésen se csodálkozzon.
7. Lefekvés előtt 1-2 órával egyen keveset és könnyű ételeket! Kerülje a fűszeres, nehezen emészthető, zsíros ételeket, mert ezektől rosszul, zaklatottan fog aludni. Lefekvés előtt folyadékot sem érdemes korlátlanul fogyasztani, mert a túl sok folyadék következtében újra meg újra fel kell majd kelnie, s ellátogatni a mosdóba.
- Mozgásszegény életmód.
- Túlterheltség, nagy stressz, sok gond.
- Magánéleti, munkahelyi konfliktusok, problémák.
- Pszichés zavarok: depresszió, önértékelési zavarok.
- Elhízás.
- Keringési zavarok, szívbetegség.
- Légúti betegségek, asztma, horkolás, tbc, láz, köhögés.
- Allergia: bőrviszketés, orrdugulás, fulladás.
- Emésztési zavarok: puffadás, hasi görcs, gyomor, nyelőcsőégés, máj, epepanaszok.
- Hormonzavarok: pajzsmirigytúlműködés, alulműködés, klimaktérium.
- Ízületi betegségek: gerincdeformitás, végtagfájdalmak.
- Fülorrgégészeti betegségek: orrsövényferdülés, gyulladások.
- Urológiai betegségek: prosztatamegnagyobbodás, hólyaghurut, vesegörcs.
- Gógyszermellékhatás.
A pihentető alvás 8 pontja:
1. Törekedjen rendszerességre a lefekvés és felkelés időpontját tekintve! Napi szinten legalább 5-6 órát aludjunk azonos időben, de 6-9 lenne az optimális mindenki számára. A legoptimálisabb, ha legkésőbb 22-23 óráig lefekszünk aludni. Másképpen regenerálódik a szerveztünk, ha hajnali 4-től alszunk délután 2-ig, mintha 21 órától reggel 7-ig. Ha fáradt, menjen korábban aludni! Ha úgy gondolja, hogy nincs elég ideje aludni, egy napon keresztül írja fel, hogy mit csinál, majd másnap értékelje ki. Biztosan talál felesleges tevékenységet, amit kiiktatva több ideje marad a pihenésre.
2. Alakítson ki lefekvési rituálét! Minden este nagyjából ugyanazon menetrend szerint történjen, jelezvén ezzel a testének, hogy ideje megnyugodni. Elalvás előtt lazítson, pihenjen, olvasson, hallgasson zenét - legyenek ezek a lefekvés előtti szertartás részei. Egy forró fürdő segíthet az ellazulásban, az utána bekövetkező testhőmérséklet-csökkenés miatt pedig álmosabbnak érezheti magát. Ha problémás az elalvás, végezzen relaxációs gyakorlatokat, igyon egy nyugtató teát. Mindenkinek magának kell kialakítania a számára legmegfelelőbb rituálésort.
3. Sportoljon! A testi aktivitás kifárasztja a szervezetet, pihentető álmot biztosít. Közvetlenül lefekvés előtt azonban ne végezze, mert pont az ellenkezőjét váltja ki!
4. A hálószoba hőmérséklete ne legyen több 21 foknál, lefekvés előtt jól szellőztesse ki, hogy friss, oxigéndús levegő kerüljön be a szobába. Ha lehetőség van rá, éjszakára hagyjon nyitva egy ablakot résnyire a folyamatos levegőáramlás érdekében.
5. Gondoskodjon kényelmes fekhelyről, csendes szobáról, hogy zavartalan lehessen alvása! Legyen a hálószobája a pihenés szent és sérthetetlen helyszíne. Tegye hálószobáját ideálissá az alváshoz. Legyen a szoba megfelelően sötétíthető, használjon sötétítő függönyt. Legyen a hálószoba csendes, békés, meghitt és kényelmes, árasszon harmóniát. Erős fényektől, zajtól (tv-től, számítógéptől) szabaduljon meg. A hőmérsékletet, a fényeket, a páratartalmat mind saját igényeinek megfelelően szabályozza.
6. Kerülje az élénkítő italokat, alkoholt és a nikotint! Ezek mind élénkítő szerek, melyek ébren tartanak. Legyen óvatos a kávéval és a fekete teával, hatásuk több órán át tarthat. Tévhit, hogy az alkohol altató, nyugtató hatású lenne, és segítené az elalvást, valójában megzavarja azt. A nikotin szintén nyugtalan alváshoz vezethet, ráadásul a nikotinéhség miatt az akaratlan korai ébredésen se csodálkozzon.
7. Lefekvés előtt 1-2 órával egyen keveset és könnyű ételeket! Kerülje a fűszeres, nehezen emészthető, zsíros ételeket, mert ezektől rosszul, zaklatottan fog aludni. Lefekvés előtt folyadékot sem érdemes korlátlanul fogyasztani, mert a túl sok folyadék következtében újra meg újra fel kell majd kelnie, s ellátogatni a mosdóba.
8. Aludjon délután, ha teheti! Testileg, szellemileg fittebb lesz, kreativitása növekszik a nap további részében, ha rövid időre lepihen. Ezen kívül stresszcsökkentő hatása miatt elősegíti az éjszakai alvást is. Azonban ez a délutáni szunyókálás maximum egy fél órás legyen és inkább kora délután, 3 óra előtt.
Nyugalmas éjszakákat kívánok mindenkinek! :-)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése