3 fontos alapszabályt kell betartanunk:
1. A sport nem működik megfelelő táplálkozás nélkül. Magas fehérje-, mérsékelt szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú étrend ajánlott a megfelelő testsúly és forma kialakításához.
2. A sportolás fontos tényezője a pihenés: mind az edzésmódszereket, mind az életmódot úgy kell alakítani hogy az izmok regenerálódni tudjanak. E nélkül nem lehetséges a fejlődés. Heti 7 edzés egyáltalán nem fejlesztőbb, mint heti 4-5, sőt!
A megfelelő edzésarány a nőies formák elérése érdekében: heti 3-4 aerob edzés + súlyzós, illetve saját test súlyát alkalmazó erősítő gyakorlatok. Heti 1 tiszta aerob edzés hasizom gyakorlatokkal kombinálva. Természetesen a nyújtásokról ne feledkezzünk el, minden edzést legalább 15 perc nyújtás zárjon.
A tónusos alak megőrzésében nagyon fontos az aerob edzés. Az aerob edzés jó kondiban tartja a keringési rendszert, a tüdőket és a szívet.
Az izomépítés a következő metódus szerint működik: az edzés mikro sérüléseket és tápanyaghiányt idéz elő az izmokban. Az izmok igyekeznek tápanyagot felvenni (fehérjéket és szénhidrátokat) és kompenzálnak: több tápanyagot vesznek fel, mint amit leadtak, ezáltal az izomsejtek mérete nő. Természetesen ehhez megfelelő mennyiségű pihenésre (alvás) és regenerációs időre van szükség, tehát egy izmot nem lehet minden nap edzeni, hanem megfelelő regenerálódási időt hagyva kell az edzésprogramot megszerkeszteni.
3. Fokozatosság és pontos kivitelezés elve. Kérjünk segítséget szakembertől, mert a helytelenül végzett gyakorlatok több kárt okozhatnak, mint hasznot.
Ha sportolsz és emellett egészségesen táplálkozol, akkor a zsírszövet volumene csökken, míg az izomtömeg növekszik, s bár a két folyamat egymással párhuzamosan zajlik, nem egyik alakul át másikká!
Tény: az izom és a zsír két egymástól teljesen különböző szövetfajta a testben. Egyik sem transzformálja magát a másik típussá.
Az épülő izomszövet tömege megegyezhet a leadott zsírszövet tömegével, de térfogata kisebb. Ezért fordul elő gyakran, hogy a mérleg nem mutat változást testsúlyunkat tekintve, de a tükör és a ruhaméret igen.
Az alakformáló edzések lényege pontosan a zsírszövetek mennyiségének csökkentése és az izomtömeg növelése. Az edzés hatására testünk feszesebb, formásabb lesz, átalakul, de lehet hogy testsúlyunk e mellett nem változik. Ettől sokan megijednek, hogy nem történik semmi, de mikor egy mérettel kisebb farmerbe is beleférnek, megértik :)
És hogy kicsit konkrétabban lássuk, miről is van szó, íme 2 kg zsír vs. 2 kg izom:
