Rengeteg vendégem valóban igyekszik odafigyelni a helyes táplálkozásra, a megfelelő mennyiségű és minőségű edzésre és mégsem teljesen elégedett az eredménnyel. Értük is, nekik is próbálom most összeszedni azokat a finomításokat, amivel az edzés valóban a leghatásosabb lehet testileg és lelkileg egyaránt. És kiderül, hogy a „3 órát edzettem” miért nem jó, vagy az „alig eszem valamit” miért nem eredményez fogyást.
Az életben bármilyen tevékenység megfelelő elvégzéséhez szabályra, illetve protokoll betartására van szükség. Ez alól nem lehet kivétel az edzés sem. Fejlődésünk és egészségünk érdekében néhány alapszabályt érdemes betartani, hogy a teremben való idő eltöltése mellett valódi és tartós eredményeket érjünk el.
Az edzés 3 fő részre bontható, amik mind ugyanolyan fontossággal bírnak és egyik sem létezhet(ne) a másik nélkül:
Bemelegítés - aktív edzés - nyújtás
Ezek mellett - pont ahogy egy irodalmi műben - van még két fontos momentum, az előhang és az utóhang:
pszichés és fizikai ráhangolódás - valamint regeneráció, a raktárak helyes feltöltése
Nézzük most ezeket a pilléreket, pontosan mit is takarnak:
0. Rákészülés
A legjobb a jó minőségű edzés előtti étkezést a tréning előtt 1- 1,5 órával elfogyasztani.
Az edzés előtti étkezés célja, hogy biztosítsa a megfelelő tápanyagokat az egész edzés során, hogy izmaid teljes kapacitással dolgozhassanak. A fizikai igénybevétel mindig kalóriafelhasználást jelent, ezért minél tovább, intenzívebben edzel, annál több kalóriát alakítasz energiává. Ezért olyan fontos a megfelelő tápanyagok kiválasztása és a megfelelő időzítés megválasztása.
A megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztása anabolikus állapotban tartja a testet, és segít a katabolizmus elleni harcban, melyet az edzés vált ki. Ilyenek a fehér húsok, csirke, pulyka, hal. A másik fontos elem az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok: csak ezek biztosítják a hosszútávú energiát, és akadályozzák meg az inzulin szintjének ingadozását. A barna és basmati rizs, a durumtészta, a zabpehely és az édesburgonya tökéletes forrásai az ilyen szénhidrátoknak.
A mentális ráhangolódás is fontos szerepet játszik a test megfelelő felkészítésében, hogy az adott edzésen a lehető legjobban reagáljon a terhelésekre. Fejben gondold végig mik a mai edzés céljai, gyakorlatai és vizualizáld is magadban milyen eredményt szeretnél elérni.
1. Bemelegítés
Valaki akár 20 -30 percet is szentel a bemelegítésre, de vannak olyanok, akiknek 5 perc is elég ahhoz, hogy elérjék az „üzemi hőfokot”. A lényeg: hogy soha ne hagyjuk ki! A bemelegítés folyamatos kihagyása sérülést vonhat maga után előbb, vagy utóbb.
Minden súlyzós vagy saját testsúlyos edzés előtt feltétlenül szükséges, módja kardió gépen végzett 10-15 perc testmozgás (futás, sífutás, taposás, kerékpár), gimnasztika (vállkörzések stb.). Ezen felül minden izomcsoport edzése előtt végezzünk 1-3 könnyű bemelegítő sorozatot, esetleg külön a gyakorlatok előtt is.
A bemelegítés célja, hogy felkészítse a sportolni vágyót az előtte álló mozgásra mind fizikai, mind pszichés értelemben. Az általános bemelegítés magára a mozgásra készít fel: az anyagcsere felgyorsul, a szívfrekvencia és a légzésszám kellőképpen megemelkedik. Az izmok vérellátása megnő, oxigénellátásuk ezáltal javul, így többek közt kisebb az esélye az izomláz megjelenésének, vagy a mozgásszervek hirtelen megerőltetésének.
2. Edzés
Időtartam:
Egy átlagos edzés bemelegítéssel és nyújtással bele kell hogy férjen 90 percbe. Nagyjából 60 perc, mire leürülnek a glikogénraktárak, onnantól a szervezet több kortizolt termel, ami az elsődleges izomlebontó hormon. Valamint nagyjából 1 óra az az idő is, ami a növekedési hormon kiválasztás szempontjából ideális, ez igaz a tesztoszteronra is, ugyanis ez a két hormon határozza meg, hogy 'mennyire' pozitív a nitrogén-mérlege egy izomsejtnek. Minél több a nitrogén, annál több proteint képes felvenni a sejt.
Ha az edzés meghaladja az 1 órát, érdemes áttérni a sportitalokra, amelyek elektrolitokat is tartalmaznak.
Mennyiség:
Minden gyakorlatot általában 3 - 4 sorozattal, 4-16 ismétlésszámmal végezzünk. Egy edzés alkalmával a gyakorlatok száma ne haladja meg a 20-at!
Pihenőidő
A pihenőidő gyakorlottaknál annyi legyen, amíg a pulzusszám közel normálisra esik és a lihegés alábbhagy. Kezdőknél intenzitás hiányában egyszerűbb 1 perces pihenőket tartani, kisebb izmoknál pedig fél percet. A sorozatok közötti pihenőidő funkciója az, hogy az idegrendszer regenerálódjon, és az izomsejtek energiakészletei újratöltődjenek.
Szabályosság
A gyakorlatok szabályos végrehajtása az izom stimulációjának alapfeltétele. Szabályosság az, ha csak a célizom dolgozik, segédizmok nélkül (kivéve nagy összetett erőgyakorlatok), és az izom maximális munkát végez azáltal, hogy a teljes összehúzódást és a teljes kinyúlást elérjük, mindenféle lendület és kompenzáció nélkül – de vigyázat, az izom nyúlása nem egyenlő az izület nyúlásával, érezni kell a mozdulatot és a végpontot! Azt tanácsolom, hogy az egys gyakorlatok pontos kivitelezését mindig szakember segítségével gyakoroljuk be, amíg megérezzük mi magunk, hogy mi a helyes és mi a helytelen.
Rövid, vagy hosszú távú, helytelen végrehajtás mindig sérülésveszélyes és akár maradandó károkat is okozhat szervezetünkben!
Tervszerűség
A súlyzós edzés legfontosabb eleme a progresszív (folyamatosan növekvő) terhelés. Ha nem tapasztalsz erőnövekedést egy edzésprogram végzése során, akkor biztos, hogy változtatnod kell valamin, mert így számottevő fejlődést sem várhatsz. Nem feltétlenül kell ennek edzésről-edzésre történnie, de az idő múlásával azt kell látni, hogy folyamatosan növekednek a használt súlyok vagy az ismétlésszámok.
3. Nyújtás
A súlyokkal és erőgépeken történő edzés izmaink megrövidülését okozhatja, éppen ezért, aki rendszeresen mozog, annak mindenképpen érdemes beiktatni a nyújtásokat az edzés végére.
A nyújtás lényege az ízületi hajlékonyság fejlesztése, az ízületi mozgásterjedelem megnövelése. Az ízületek mellett hozzájárul az izmok nyújthatóságának, rugalmasságának javításához (ezzel az izomerő növeléséhez, és az izmok bevérzéseinek, mikrosérüléseinek, szakadásainak megelőzéséhez).
A nyújtás rész nagyjából 10-15 percig tart, ha lelkiismeretesen végigcsináljuk. 30 másodperces kitartásokkal dolgozzunk pozíciónként.
Részletesebben itt olvashatsz róla egy korábbi cikkemben:
+ 1 Tápanyag-raktár feltöltése, regenerálódás:
Edzés után elsődleges a folyadékpótlás, majd ezután a lemerült szénhidrátraktárak újratöltése és a regeneráció, kellő fehérje mennyiség biztosítása. Vagyis törekedni kell a tápanyag és vitamindús menü elfogyasztására. Nem szabad figyelmen kívül hagyni a mikronutriensek szerepét sem, vagyis a vitamin és ásványi anyagokban gazdag zöldségek, gyümölcsök, olajos magok (pl. mandula, kesúdió, stb.) bevitele sem mellőzhető.
Ha a legjobb módszert keresed arra, hogy visszatöltsd a szervezetedet egy hosszú edzés után, akkor 4:1-es arányban kombináld a szénhidrátot a fehérjével.
Erre kiválóan alkalmasak a proteinturmixok, melyek megfelelő arányban tartalmazzák az alapvető tápanyagokat a gyors felszívódás és beépülés érdekében.
A fehérje azokat a szükséges aminosavakat is biztosítja, amelyek az izomszövet épüléséhez szükségesek, melyek az intenzív, hosszú edzés során sérülnek.
Edzés után 1-1,5 órával fogyassz el egy teljes értékű menüt. Pl: csirke barna rízzsel, humusz pitával, tonhal durumtésztával…
Regeneráció
Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik, vagyis amikor pihenünk. Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy hetet vesz igénybe.
Ha nincs regeneráció, akkor elmarad a fejlődés. Kisebb izmok(bicepsz, tricepsz) regenerációs ideje minimum 24 óra, nagyobb izmoknál (mell, hát) minimum 48 óra. Ezt figyelembe véve kell kialakítani az edzések gyakoriságát.
Néhány általános hiba, amiket feltétlenül korrigálnod kell:
Ne pihenj túl sokat két mozgás között!
Akár súlyzózol, akár kardiogépen edzel, ne pihenj többet egy-másfél percnél. Mivel a sok pihenő miatt nem éri majd elég terhelés a testedet.
Ne tévézz és ne beszélgess mozgás közben!
Ne hagyd, hogy bármi elvonja a figyelmedet, mivel csak a mozgásra szabad koncentrálnod.
Növeld a súlyokat!
Eleinte természetes, hogy kis súllyal kezdesz, de ne ragadj le ezeknél, mert nem lesz hatása. Folyamatosan növelned kell a kilókat ahhoz, hogy izmos legyél.
Ne végezd mindig ugyanazt a gyakorlatot!
Az edzés akkor lesz eredményes, ha minden izmot megmozgatsz, ehhez viszont váltogatni kell a gyakorlatokat.
Ne egyél edzés alatt!
Talán nem kell mondanom, de mozgás közben nem tanácsos még csak csipegetni sem.
Mindenképpen egyél edzés előtt és után is a megfelelő időben, a koplalás nem vezet fogyáshoz csak ájuláshoz!
Ne terheld túl a szervezeted, adj elég időt pihenésre és regenerálódásra!
A 10 "parancsolat" a sikeres és biztonságos edzéshez:
1. Eddz biztonságosan, kerüld a fájdalmat, mert sérüléshez vezethet !
2. Mindig korrekt edzéstechnikát válassz!
3. Sima, kontrollált ismétlési sebességgel dolgozz!
4. A súlyzós edzés ne haladja meg a heti 3 alkalmat!
5. Az összetett gyakorlatokat részesítsd előnyben!
6. Ne hagyd ki a bemelegítő gyakorlatokat!
7. Edzéstervenként ne végezz húsznál több sorozatot (nem testrészenként, edzésenként)!
8. Dolgozz keményen, de extrém intenzitású technikák nélkül !
9. Egyél, pihenj és aludj eleget, hogy megfelelően tudj regenerálódni !
10. Fejleszd az erőnléted, mindig tartsd be a fokozatosság elvét !
-Stuart Mcrobert-
Edzésre fel! :-)
