Bár manapság jóval többen szeretnének fogyni, mint testtömeget gyarapítani, azért mindig akad valaki az ellentáborban is, aki túl vékonynak érzi magát, ezért „hízni” szeretne vagy éppen visszaszerezni a korábbi egészséges vonalait. Na persze nem minden testrészünkön előnyös a plusz kiló, ezért nem is olyan egyszerű úgy hízni, ahogy szeretnénk.
Az „egészséges hízásnak” két fontos alappillére van: a megfelelő étrend és a sportos életmód.
Hetente fél kilogramm testsúlygyarapodásnál többre nem kell törekedni, mivel nem szabad megterhelni a szervezetet. Növelni kell az étrendben a fehérjék, a zsiradékok és a szénhidrátok mennyiségét, mert ez adja a többletenergiát. Ha napi 500 kcal-val fogyasztunk többet, mint amennyit a szervezetünk felhasznál, akkor elérhetjük a megközelítőleg heti fél kilogrammos súlygyarapodást, de oda kell figyelni a mikrotápanyagok és a napi 1,5-2 liter folyadék felvételére is, amelyeknek kiemelkedő szerepük van az energiát adó tápanyagok hasznosulásában.
Fontos a rendszeres, naponta többször, ötször vagy hatszor történő étkezés, de nem szabad túlterhelni az emésztőrendszert. A tízórai és az uzsonna lehet például gyümölcs vagy gyümölcsturmixok, illetve olajos magvak kis mennyiségben. Az étrend tartalmazzon utóvacsorát is, ami lefekvés előtt két órával kis mennyiségű étel fogyasztását jelenti (például egy doboz kefir, két darab keksz, egy darab zsírszegény kockasajt, egy lágy tojás, stb). A tányérra mindig kis adagokat kell tenni, mert a nagyobb adag étel látványa elveheti étvágyunkat. Ne édesítsük túl az ételeket, és erős, csípős fűszereket sem ajánlatos használni, de a többi, főleg zöld fűszer használata előnyös, mivel javítják az étvágyat, az ízetlen étel pedig rontja az evés élvezetét.
Az „egészséges hízásnak” két fontos alappillére van: a megfelelő étrend és a sportos életmód.
Hetente fél kilogramm testsúlygyarapodásnál többre nem kell törekedni, mivel nem szabad megterhelni a szervezetet. Növelni kell az étrendben a fehérjék, a zsiradékok és a szénhidrátok mennyiségét, mert ez adja a többletenergiát. Ha napi 500 kcal-val fogyasztunk többet, mint amennyit a szervezetünk felhasznál, akkor elérhetjük a megközelítőleg heti fél kilogrammos súlygyarapodást, de oda kell figyelni a mikrotápanyagok és a napi 1,5-2 liter folyadék felvételére is, amelyeknek kiemelkedő szerepük van az energiát adó tápanyagok hasznosulásában.
Fontos a rendszeres, naponta többször, ötször vagy hatszor történő étkezés, de nem szabad túlterhelni az emésztőrendszert. A tízórai és az uzsonna lehet például gyümölcs vagy gyümölcsturmixok, illetve olajos magvak kis mennyiségben. Az étrend tartalmazzon utóvacsorát is, ami lefekvés előtt két órával kis mennyiségű étel fogyasztását jelenti (például egy doboz kefir, két darab keksz, egy darab zsírszegény kockasajt, egy lágy tojás, stb). A tányérra mindig kis adagokat kell tenni, mert a nagyobb adag étel látványa elveheti étvágyunkat. Ne édesítsük túl az ételeket, és erős, csípős fűszereket sem ajánlatos használni, de a többi, főleg zöld fűszer használata előnyös, mivel javítják az étvágyat, az ízetlen étel pedig rontja az evés élvezetét.
Az étrendben a fehérjét tejjel, tejtermékekkel, tojással, hússal, halhússal, húskészítményekkel, növényi fehérjékkel biztosíthatjuk. Szerepeljen a menüben minél többször zöldség- és főzelékféle, burgonya, rizs (barna), gyümölcsök, kenyér és tésztafélék (teljes kiőrlésű tönköly, durum). A friss gyümölcsök és zöldségek segítik a szervezet vitamin-, ásványi anyag- és nyomelem- ellátottságát. A pektint tartalmazó gyümölcsök és zöldségek biztosítják az emésztéshez szükséges élelmi rostokat is. Hízókúrában a túlzott mértékű rostfogyasztás nem ajánlott. A túlzott cukorral történő ízesítést kerülni kell, mert csak az "üres" kalóriát növeli, nem tartalmaz tápanyagokat.
Könnyű mondani persze, hogy egyen többet valaki, amikor talán éppen az a problémája, hogy nincs étvágya, vagy egyszerre csak keveset bír el a gyomra, hiszen el- vagy hozzá sem szokott a nagyobb traktákhoz (ami nem feltétlenül baj). Nincs veszve semmi, hiszen erre is van megoldás. Dúsításnak nevezzük azt a műveletet, amikor azonos vagy nagyjából megegyező mennyiségű ételt úgy készítünk el, hogy az az eredetinél több energiát tartalmazzon.
Tápanyagok szerint csoportosítva az alábbi nyersanyagokkal dúsíthatjuk az ételeinket ahhoz, hogy ne kelljen kétszer szednünk:
A szénhidráttal történő dúsítás lehetőségei:
- Cukorral (kicsit kiélhetjük az édesség iránti ősi vágyunkat, de csak módjával, a szénhidráton kívül semmi egyéb hasznos tápanyagot nem tartalmaz).
- Mézzel (jobb választás, de nem mindenbe illik, ugyanakkor egy gyümölcsös túrókrém vagy turmix esetén nem baj, hogy kicsit ragad).
- Lekvárral (részesítsük előnyben az igazi, jó minőségű házi lekvárokat, amikben kevesebb a cukor és sok a gyümölcs).
- Rizs/köles/hajdina/bulgur és egyéb gabonafélék (ezekkel számos zöldségfélét megtölthetünk, húsos vagy zöldséges gombóc alapanyagaként is kiválóak).
- Gabonapelyhek (a szokásos müzlin kívül akár turmixba, muffinba, pogácsába is keverhetjük; laktatóbbak ugyan, és a nagy mennyiségű rost révén nem hasznosulnak a bennük lévő tápanyagok teljes egészében, de emellett fontos vitaminok, ásványi anyagok forrásai is).
A fehérjével történő dúsítás lehetőségei:
- Tejjel, de persze ne a 0,1 vagy 1,5 %-osra gondoljunk ilyenkor (használhatjuk például főzelékhez vagy gyümölcslevesbe, turmixitalokba).
- Tejszínnel (kiválóan illik a gyümölcslevesekhez).
- Tejföllel (a ragulevesekhez, töltött, rakott ételek nélkülözhetetlen eleme).
- Túróval (édes és sós krémekhez, desszertekhez vagy akár a gyümölcsturmixunkat turbózhatjuk fel vele).
- Sajttal (a reszelt sajt szinte bármilyen húsos, zöldséges rakott, töltött, csőben sült ételhez illik és egy kicsivel több még nem is tűnik fel annyira).
- Tejpor (ha nem bírunk már több turmixot vagy kakaót meginni, akkor ez is jó választás, persze csak ha amúgy bírjuk a tejet).
- Tojásfehérjével (főve és reszelve szendvicskrémbe, fasírtba is belekeverhető).
A zsiradékkal történő dúsítás lehetőségei:
Mivel a zsírok, olajok tartalmazzák grammonként a legtöbb energiát, így ezekkel lehet a leggyorsabban dúsítani, de érdemesebb a növényi forrásokat választani, mivel ezek zsírsavösszetétele kedvezőbb. Érdemes óvatosnak lenni, mivel a nagyobb mennyiségű zsiradék könnyen hasmenést okozhat és kárba veszhet minden addigi próbálkozásunk.
- Olajjal (megkenhetjük vele a pirítóst, kicsivel többet használhatunk belőle a párolás során vagy belekeverhetjük valamilyen krémbe is - a padlizsánkrém igen jól felszívja).
- Olajos magvakkal (darálva belekeverhető valamilyen édes vagy sós süteménybe, főtt tésztára szórható vagy éppen dúsíthatjuk vele a kedvenc müzlinket is).
- Vajjal, margarinnal is dúsíthatunk, ezeket krémekbe, mártásokba, krémlevesekbe tudjuk oly módon belecsempészni, hogy még ne legyen túl tömény az étel.
- A tejszín ide is sorolható, mivel nemcsak fehérje-, de jelentős zsírforrás is, akár folyékony formában (turmixba, krémlevesbe, főzelékpürébe, mártásba keverve), akár habként díszítés gyanánt.
A rendszeres testmozgásról se feledkezzünk meg!
Az alkati, nem betegségből eredő sovány embereknek a hízás érdekében - a megemelt energiafelvétel mellett - fontos kiegészítő a rendszeres testmozgás és fizikai aktivitás is. Könnyű, akár otthon is végezhető sportolási módot érdemes választani és naponta minimum fél órát mozogni, de legalább heti 4 alkalommal. A rendszeres mozgás növeli az éhségérzetet és emeli a szervezet kalóriaigényét. Olyan mozgásformát, intenzitást válasszunk, ami mellett nem lefáradunk, hanem feltöltődünk és úgy formálódik a testünk, ahogy mi szeretnénk.
