Time Scale Diet - avagy az idősávos étkezés

A nyugati kultúra egyik, ha nem a legfontosabb kérdésévé vált mára az étkezés – ideális súly – mozgás kérdésköre. Talán ez az a téma, amellyel kapcsolatban a legtöbb cikk, ötlet, tanács, „nagy megoldás” születik, azt is mondhatnánk: kevés dologról beszélnek annyit, mint erről a témáról!

Teljes joggal! Hiszen a mai, ún. „civilizációs” vagy „urbánus” életmódnak egyszerre jellemzője az időhiány (és az ezzel összefüggésben lévő rendszertelen táplálkozás), valamint a kinézet felfokozott fontossága, a tökéletes (vagy a lehető legjobb) testképre való törekvés (és az ebből fakadó zavarok, majd az ezekre a zavarokra épülő „üzletágak”). Az időzavar és a kinézet kettősségében pedig sokszor háttérbe szorul az, amiről valóban szólnia kell a történetnek: az egészség.

A TSD, „idősávos étkezés” rendszere éppen abban segíthet, hogy belássuk: az egészséges táplálkozás nem feltétlenül drága, nem egy kis szakértői réteg sajátos tudománya, nem igényel állandó és feszült figyelmet, hanem „csak” bizonyos alapvető élettani és dietetikai szabályok ismeretét és betartását… na és némi fegyelmet. Vagyis: néhány alapszabály és az idősávos étkezés rendszere!

Ha ezeket betartjuk, biztosak lehetünk benne, hogy pár hónap alatt szervezetünk magától beáll a számára legmegfelelőbb, felesleges kilóktól mentes súlyra!

Fontos, hogy mindez nem helyettesíti vagy váltja ki a testmozgás hatásait, de saját tapasztalataim szerint már pusztán étkezési szokásaink átalakításával elfelejthetjük az állandó diétázást, fogyókúrákat, amelyekkel átmenetileg megszabadulunk pár felesleges kilótól, hogy aztán még többet szedjünk vissza magunkra. Az éhezés ugyanis nem fogyaszt, a koplaláskor szervezetünk csak még inkább tartalékol a további „ínséges” időkre, ilyenkor maximum az elvesztett vizet és izomtömeget látjuk a mérlegen.

TSD Alapszabályok

§  A 3 fehér méreg - só, cukor, fehér liszt - bevitelének minimumra csökkentése.

§  Napi 5-szöri étkezés.

§ Péksüteményeket délután 3-ig fogyassz, teljes értékű gabonából készültet válassz. Hatalmas energiaforrások és elősegítik a normál bélműködést.

§   Fokozd az élelmi rostok (zab, árpa, korpa, teljes kiőrlésű gabonák) és telítetlen zsírok (olivaolaj, lenolaj, tökmagolaj, halolaj) bevitelét a szervezetedbe.

§   Sose edd magad „degeszre”!

§ Étkezések után fogyassz meleg italt (kávé, tea) meggyorsítja az anyagcserét és támogatja az emésztési folyamatokat.

§   Olajban sütés helyett párolás, grillezés, sütőzacskóban sütés.

§   Édességet mindig csak befejező fogásként fogyasszunk, amikor már igazából nem vagyunk éhesek.

§  A nagy kérdés, mennyit igyunk? Az, hogy naponta kinek mennyi folyadékra van szüksége, teljes mértékben egyénfüggő. Egy tökéletes mércénk van erre, mégpedig a vizeletünk színe. Annyi folyadékot kell bevinnünk szervezetünkbe, hogy vizeletünk színe egész világos sárga, mármár színtelen legyen. Fontos, hogy tudjuk megkülönböztetni éhség és szomjúság érzetünket, sokszor elég egy pohár víz, hogy „farkaséhségünk” elmúljon.

§  Ne feledkezzünk meg a rendszeres testmozgásról! (Nem kell rástresszelni, már az is sokat számít, ha lépcsőt használunk lift helyett, vagy hetente néhányszor 30-40 percet gimnasztikázunk. Senki ne feledje: nem a hosszú edzés a jó edzés!)

Ezek az idősávok természetesen nincsenek kőbe vésve, +- fél óra nem okoz problémát. Napi rutinunkhoz és munkánkhoz igazítsuk, az arányokat és szüneteket megtartva.

Reggeli: 

A nem reggelizők hajlamosabbak a hízásra! Ha kihagyjuk a nap első étkezését, a reggelit, a nap energia nélkül indul, a szervezet pedig rögtön vészhelyzet esetén alkalmazott üzemmódba kapcsol: lelassul az anyagcsere, raktározódik minden későbbiekben bevitt tápanyag. 

A megfelelő, azaz egészséges és tápláló reggeli tökéletes energiaforrás, amely hosszabb időre elegendő energiával látja el szervezetünket. Legjobb reggeli energiaforrás a gabona-tejtermék-friss gyümölcs kombinációban rejlik, melyet kiegészíthetünk bármilyen meleg fogással, rántotta, tükörtojás, mangalicaszalonna. Ez az az étkezés, amire azt szoktam mondani, hogy tényleg BÁRMIT megehetünk, amit megkívánunk, legyen az csokitorta vagy babfőzelék csülökkel. A bőséges reggeli nemcsak az emésztést serkenti, de nagyobb szellemi teljesítőképességet is garantál. 
Az éhgyomorra elfogyasztott friss gyümölcsökből sokkal nagyobb százalékban képesek felszívódni a vitaminok és ásványi anyagok, mint a félig teli gyomorba kerülőkből. 

A bőséges reggeli segít tehát beindítani és felpörgetni az anyagcserét, meggyorsítani a zsírbontást, megfelelő mértékben emeli a vércukor szintet, ezáltal könnyebben megy a koncentráció is. 

Tízórai: 

Pár falat aszalt gyümölcs, friss gyümölcs vagy zabpelyhes keksz kiválóan alkalmas egy pohár joghurttal esetleg akár munkahelyen, akár iskolában a vércukorszint fenntartására és egy kis extra energiára. A zabpelyhes keksz alapreceptjét megtalálod a blogomban, variálható bármilyen aszalt gyümölcsdarabbal, mandula vagy diódarával, fűszerekkel. 

Ebéd:

Ez a napnak az utolsó olyan étkezése, amikor még nagyobb mértékben fogyaszthatunk szénhidrátot. Főételnek válasszunk húsokat zöldség körettel vagy teljes értékű gabonával. Ehetünk főzeléket joghurtos habarással, tésztákat, ha durumból készültek. A sütéshez, grillezéshez használjunk kókuszolajat, illetve saláták önteteihez használjunk olivaolajat, tökmagolajat, lenmagolajat. Ezek mind tele vannak értékes telítetlen zsírokkal, melyek elengedhetetlenek a szervezet egészséges működéséhez, csökkentik a koleszterinszintet és segítik az emésztést.
Kezdjük el eltolni a súlypontot a szénhidrátok és zsírok felől a fehérje felé.

Uzsonna:

Szintén pár falat vércukorszint fenntartó, lehetőleg alacsony szénhidráttartalmú ételt válasszunk. A tejtermékek közül az alacsonyabb zsírtartalmút válasszuk. Ez lehet probiotikus vagy natúr joghurt, kefír, sovány tejföl. Kiegészíthetjük pár szelet sajttal, olajos magvakkal, aszalt gyümölccsel.

Vacsora:

Ne feledjük: koldusi! A napi két bőséges táplálkozás kielégíti az ember energiaszükségletét, így a vacsora tulajdonképpen feleslegessé válik, nehezen és rossz hatásfokkal emészthető, mert estére lelassul az emésztőrendszer működése is.

Tehát vacsorára kisebb adag (és könnyen emészthető) ételt fogyasszunk. Pl. csirkét, pulykát (bőr nélkül), halat, gépsonkát, csirke- pulyka felvágottakat, sovány marhahúst, joghurtot. A húsokat roston, grillezve, hirtelen sütve vagy párolva fogyasszuk. Használjunk alufóliát és sütőzacskót. Fogyasszunk mellé zöldségeket nyersen vagy grillezve.

Friss gyümölcsöt nem mindenkinek ajánlott este fogyasztani, könnyen savtúltengést okozhat és azért sok gyümölcsnek magas fruktóz tartalma van, amivel nem számolunk.

Ha legkésőbb fél 11-kor lefekszünk aludni, elegendő időt hagyunk testünknek – májunknak –, hogy nyugodtan elvégezze az általában 11 óra és hajnali 2 óra között zajló napi méregtelenítést. A máj egészséges működése pedig alapfeltétele az egészséges emésztésnek

Fontos, hogy elegendő időt biztosítsunk emésztésünknek a táplálék feldolgozására, a salakanyagok kiürítésére, illetve a pihenésre, ezért este hét után már semmiképp se együnk.



A TSD nem egy diéta vagy egy radikális fogyókúra, inkább életmód, amit ha egyszer elsajátítunk, megszokunk, biztos, hogy meg is szeretünk. Egyetlen dolog kell hozzá, hogy elkezd, akaraterő!

A testformálás 10 parancsolata

Rengeteg vendégem valóban igyekszik odafigyelni a helyes táplálkozásra, a megfelelő mennyiségű és minőségű edzésre és mégsem teljesen elégedett az eredménnyel. Értük is, nekik is próbálom most összeszedni azokat a finomításokat, amivel az edzés valóban a leghatásosabb lehet testileg és lelkileg egyaránt. És kiderül, hogy a „3 órát edzettem” miért nem jó, vagy az „alig eszem valamit” miért nem eredményez fogyást.

Az életben bármilyen tevékenység megfelelő elvégzéséhez szabályra, illetve protokoll betartására van szükség. Ez alól nem lehet kivétel az edzés sem. Fejlődésünk és egészségünk érdekében néhány alapszabályt érdemes betartani, hogy a teremben való idő eltöltése mellett valódi és tartós eredményeket érjünk el.

Az edzés 3 fő részre bontható, amik mind ugyanolyan fontossággal bírnak és egyik sem létezhet(ne) a másik nélkül:

Bemelegítés - aktív edzés -  nyújtás

Ezek mellett - pont ahogy egy irodalmi műben - van még két fontos momentum, az előhang és az utóhang:

pszichés és fizikai ráhangolódás - valamint regeneráció, a raktárak helyes feltöltése

Nézzük most ezeket a pilléreket, pontosan mit is takarnak:

0. Rákészülés

A legjobb a jó minőségű edzés előtti étkezést a tréning előtt  1- 1,5 órával elfogyasztani.

Az edzés előtti étkezés célja, hogy biztosítsa a megfelelő tápanyagokat az egész edzés során, hogy izmaid teljes kapacitással dolgozhassanak. A fizikai igénybevétel mindig kalóriafelhasználást jelent, ezért minél tovább, intenzívebben edzel, annál több kalóriát alakítasz energiává. Ezért olyan fontos a megfelelő tápanyagok kiválasztása és a megfelelő időzítés megválasztása.

A megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztása anabolikus állapotban tartja a testet, és segít a katabolizmus elleni harcban, melyet az edzés vált ki. Ilyenek a fehér húsok, csirke, pulyka, hal. A másik fontos elem az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok: csak ezek biztosítják a hosszútávú energiát, és akadályozzák meg az inzulin szintjének ingadozását. A barna és basmati rizs, a durumtészta, a zabpehely és az édesburgonya tökéletes forrásai az ilyen szénhidrátoknak.

A mentális ráhangolódás is fontos szerepet játszik a test megfelelő felkészítésében, hogy az adott edzésen a lehető legjobban reagáljon a terhelésekre. Fejben gondold végig mik a mai edzés céljai, gyakorlatai és vizualizáld is magadban milyen eredményt szeretnél elérni.

1. Bemelegítés

Valaki akár 20 -30 percet is szentel a bemelegítésre, de vannak olyanok, akiknek 5 perc is elég ahhoz, hogy elérjék az „üzemi hőfokot”. A lényeg: hogy soha ne hagyjuk ki! A bemelegítés folyamatos kihagyása sérülést vonhat maga után előbb, vagy utóbb.

Minden súlyzós vagy saját testsúlyos edzés előtt feltétlenül szükséges, módja kardió gépen végzett 10-15 perc  testmozgás (futás, sífutás, taposás, kerékpár), gimnasztika (vállkörzések stb.). Ezen felül minden izomcsoport edzése előtt végezzünk 1-3 könnyű bemelegítő sorozatot, esetleg külön a gyakorlatok előtt is.  

A bemelegítés célja, hogy felkészítse a sportolni vágyót az előtte álló mozgásra mind fizikai, mind pszichés értelemben. Az általános bemelegítés magára a mozgásra készít fel: az anyagcsere felgyorsul, a szívfrekvencia és a légzésszám kellőképpen megemelkedik. Az izmok vérellátása megnő, oxigénellátásuk ezáltal javul, így többek közt kisebb az esélye az izomláz megjelenésének, vagy a mozgásszervek hirtelen megerőltetésének.

2. Edzés

Időtartam:

Egy átlagos edzés bemelegítéssel és nyújtással bele kell hogy férjen 90 percbe. Nagyjából 60 perc, mire leürülnek a glikogénraktárak, onnantól a szervezet több kortizolt termel, ami az elsődleges izomlebontó hormon. Valamint nagyjából 1 óra az az idő is, ami a növekedési hormon kiválasztás szempontjából ideális, ez igaz a tesztoszteronra is, ugyanis ez a két hormon határozza meg,  hogy 'mennyire' pozitív a nitrogén-mérlege egy izomsejtnek. Minél több a nitrogén, annál több proteint képes felvenni a sejt. 

Ha az edzés meghaladja az 1 órát, érdemes áttérni a sportitalokra, amelyek elektrolitokat is tartalmaznak.

Mennyiség:

Minden gyakorlatot általában 3 - 4 sorozattal, 4-16 ismétlésszámmal végezzünk. Egy edzés alkalmával a gyakorlatok száma ne haladja meg a 20-at!

Pihenőidő

A pihenőidő gyakorlottaknál annyi legyen, amíg a pulzusszám közel normálisra esik és a lihegés alábbhagy. Kezdőknél intenzitás hiányában egyszerűbb 1 perces pihenőket tartani, kisebb izmoknál pedig fél percet. A sorozatok közötti pihenőidő funkciója az, hogy az idegrendszer regenerálódjon, és az izomsejtek energiakészletei újratöltődjenek.

Szabályosság

A gyakorlatok szabályos végrehajtása az izom stimulációjának alapfeltétele. Szabályosság az, ha csak a célizom dolgozik, segédizmok nélkül (kivéve nagy összetett erőgyakorlatok), és az izom maximális munkát végez azáltal, hogy a teljes összehúzódást és a teljes kinyúlást elérjük, mindenféle lendület és kompenzáció nélkül – de vigyázat, az izom nyúlása nem egyenlő az izület nyúlásával, érezni kell a mozdulatot és a végpontot! Azt tanácsolom, hogy az egys gyakorlatok pontos kivitelezését mindig szakember segítségével gyakoroljuk be, amíg megérezzük mi magunk, hogy mi a helyes és mi a helytelen.

Rövid, vagy hosszú távú, helytelen végrehajtás mindig sérülésveszélyes és akár maradandó károkat is okozhat szervezetünkben!

Tervszerűség 

A súlyzós edzés legfontosabb eleme a progresszív (folyamatosan növekvő) terhelés. Ha nem tapasztalsz erőnövekedést egy edzésprogram végzése során, akkor biztos, hogy változtatnod kell valamin, mert így számottevő fejlődést sem várhatsz. Nem feltétlenül kell ennek edzésről-edzésre történnie, de az idő múlásával azt kell látni, hogy folyamatosan növekednek a használt súlyok vagy az ismétlésszámok.

3. Nyújtás

A súlyokkal és erőgépeken történő edzés izmaink megrövidülését okozhatja, éppen ezért, aki rendszeresen mozog, annak mindenképpen érdemes beiktatni a nyújtásokat az edzés végére.

A nyújtás lényege az ízületi hajlékonyság fejlesztése, az ízületi mozgásterjedelem megnövelése. Az ízületek mellett hozzájárul az izmok nyújthatóságának, rugalmasságának javításához (ezzel az izomerő növeléséhez, és az izmok bevérzéseinek, mikrosérüléseinek, szakadásainak megelőzéséhez).

A nyújtás rész nagyjából 10-15 percig tart, ha lelkiismeretesen végigcsináljuk. 30 másodperces kitartásokkal dolgozzunk pozíciónként.

Részletesebben itt olvashatsz róla egy korábbi cikkemben:

http://www.millacaresforyou.com/2013_06_01_archive.html

  

+ 1  Tápanyag-raktár feltöltése, regenerálódás:

Edzés után elsődleges a folyadékpótlás, majd ezután a lemerült szénhidrátraktárak újratöltése és a regeneráció, kellő fehérje mennyiség biztosítása. Vagyis törekedni kell a tápanyag és vitamindús menü elfogyasztására. Nem szabad figyelmen kívül hagyni a mikronutriensek szerepét sem, vagyis a vitamin és ásványi anyagokban gazdag zöldségek, gyümölcsök, olajos magok (pl. mandula, kesúdió, stb.) bevitele sem mellőzhető.

Ha a legjobb módszert keresed arra, hogy visszatöltsd a szervezetedet egy hosszú edzés után, akkor 4:1-es arányban kombináld a szénhidrátot a fehérjével.

Erre kiválóan alkalmasak a proteinturmixok, melyek megfelelő arányban tartalmazzák az alapvető tápanyagokat a gyors felszívódás és beépülés érdekében.

A fehérje azokat a szükséges aminosavakat is biztosítja, amelyek az izomszövet épüléséhez szükségesek, melyek az intenzív, hosszú edzés során sérülnek.

Edzés után 1-1,5 órával fogyassz el egy teljes értékű menüt. Pl: csirke barna rízzsel, humusz pitával, tonhal durumtésztával…

Regeneráció

Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik, vagyis amikor pihenünk. Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy hetet vesz igénybe.

Ha nincs regeneráció, akkor elmarad a fejlődés. Kisebb izmok(bicepsz, tricepsz) regenerációs ideje minimum 24 óra, nagyobb izmoknál (mell, hát) minimum 48 óra. Ezt figyelembe véve kell kialakítani az edzések gyakoriságát.

Néhány általános hiba, amiket feltétlenül korrigálnod kell:

Ne pihenj túl sokat két mozgás között!

Akár súlyzózol, akár kardiogépen edzel, ne pihenj többet egy-másfél percnél. Mivel a sok pihenő miatt nem éri majd elég terhelés a testedet.

Ne tévézz és ne beszélgess mozgás közben!

Ne hagyd, hogy bármi elvonja a figyelmedet, mivel csak a mozgásra szabad koncentrálnod.

Növeld a súlyokat!

Eleinte természetes, hogy kis súllyal kezdesz, de ne ragadj le ezeknél, mert nem lesz hatása. Folyamatosan növelned kell a kilókat ahhoz, hogy izmos legyél.

Ne végezd mindig ugyanazt a gyakorlatot!

Az edzés akkor lesz eredményes, ha minden izmot megmozgatsz, ehhez viszont váltogatni kell a gyakorlatokat.

Ne egyél edzés alatt!

Talán nem kell mondanom, de mozgás közben nem tanácsos még csak csipegetni sem.

Mindenképpen egyél edzés előtt és után is a megfelelő időben, a koplalás nem vezet fogyáshoz csak ájuláshoz!

Ne terheld túl a szervezeted, adj elég időt pihenésre és regenerálódásra!

A 10 "parancsolat" a sikeres és biztonságos edzéshez:

1.   Eddz biztonságosan, kerüld a fájdalmat, mert sérüléshez vezethet !

2.   Mindig korrekt edzéstechnikát válassz!

3.   Sima, kontrollált ismétlési sebességgel dolgozz!

4.   A súlyzós edzés ne haladja meg a heti 3 alkalmat!

5.   Az összetett gyakorlatokat részesítsd előnyben!

6.   Ne hagyd ki a bemelegítő gyakorlatokat!

7.   Edzéstervenként ne végezz húsznál több sorozatot (nem testrészenként, edzésenként)!

8.   Dolgozz keményen, de extrém intenzitású technikák nélkül !

9.   Egyél, pihenj és aludj eleget, hogy megfelelően tudj regenerálódni !

10. Fejleszd az erőnléted, mindig tartsd be a fokozatosság elvét !

    -Stuart Mcrobert-   

Edzésre fel! :-)

Stretching ~ test- és lélekregeneráció napi 10 percben

A stretchinget bárki végezheti, bármikor, bárhol…

Kell ennél több érv? 

Napi 10 perc és testünk, lelkünk megújul!

A streching angol eredetű szó, jelentése nyújtás. Minden sportmozgás és ugyanakkor a mindennapi élet fontos része is a nyújtás, lazítás. A stretching nem csak izomlazítást jelent, hanem kisimítja az idegeket, az agy lenyugszik, a feszültségek feloldódnak. 

Az izmok nyújtására nemcsak valamely fokozottabb megterhelést jelentő aktivitást követően lenne szükség, hanem egy kevésbé aktív, feszültséggel teli nap után is, kiemelten az emberi test feszes, rövidülésre hajlamos izmain.

Az izmokban idővel felhalmozódott feszültség, fokozott izomtónus az izmok görcsösségében, fájdalmában nyilvánulhat meg, mely deformációkhoz, tartási rendellenességekhez vezethet.

Streching hatása:

- növeli az izmok rugalmasságát, ezáltal csökken a sérülések esélye.

- nő az izmok nyugalmi hossza, ami fokozott maximális izomfeszülést tesz lehetővé

- növeli az izületi mozgásterjedelmet, a hajlékonyságot

- segít az izommerevség oldásában, javítja az izom vérellátását, ezáltal gyorsabban regenerálódik

- rendszeres használatával csökken az íngyulladások és csonthártya gyulladások lehetősége

- csökkenti az izmokban a feszülést

- javítja a mozgáskoordinációt

- nő az izmok terhelhetősége

- izomláz megelőzése, csökkentése

- javítja a rossz testtartást, rossz légzéstechnikát

- relaxál

Alapszabályok:

-  megfelelő légzés, kényelmes viselet

-  lassú, nyugodt, kontrollált, kis erővel történő kivitelezés

-  lényeges a stabil, biztonságos testhelyzetet és nyugodt légkört biztosító elhelyezkedés

-  hirtelen, gyors nagyerővel végzett nyújtás ellentétes hatást válthat ki (izomkontrakciót) amely
   sérüléshez, szakadáshoz vezethet. 

Minden pózt nagyjából 30 másodpercig tartsunk meg a fájdalomküszöbünk határán, ne ringatózzunk. A gyakorlat ne okozzon konkrét fájdalmat, de érezzük az izmok nyúlását.

Mindennapi gyakorlatsor:

 1. A nyak izmainak nyújtása

 - előre billentésnél gyeljünk, hogy a hát egyenes maradjon és csak a nyaki gerinc görbüljön

- oldalra billentésnél az ellentétes karral nyújtózzunk messzire a talajon, mindkét oldalra végezzük a gyakorlatot

2. A törzs kimozgatása, gerinc nyújtása

- figyeljünk arra, hogy a popsi mindkét fele maradjon a talajon, és csak oldalra hajoljunk, mindkét oldalra végezzük el a gyakorlatot

- a hát domborítása, gerinc nyújtása, mintha egy nagy labdát ölelnénk

- hátunkat tartsuk egyenesen, fejtetővel folyamatosan nyújtózzunk felfelé, mindkét oldalra végezzük el a gyakorlatot

3. A láb izmainak nyújtása

- páros, nyújtott lábra hajoljunk előre, kapaszkodjunk a lábfejbe vagy lábszárba, ahol elérjük a lábat

- egyik lábfejünket támasszuk meg a másik comb belső felén, készítsük fel a csípőt a terpeszre, mindkét oldalra végezzük el a gyakorlatot

- egyik lábunkra hajoljunk, csak oldal irányba, popsi marad a talajon, mindkét oldalra végezzük el a gyakorlatot

- lassan sétáljunk előre a kézfejekkel egészen a holtpontig, lélegezzünk természetesen 

4. A csípő körüli izmok lazítása

- lazítsuk el combizmainkat, hátunkat tartsuk egyenesen és lélegezzünk természetesen, ha jól esik nyugodtan hunyjuk be szemünket pár pillanatra

Napi 10 perc és egy hónap múlva már a cipőt is másképp húzzuk fel :-)

Hőségriadóóóóó

A hőség szinte minden szervünket próbára teszi.

A vérereink például a szó szoros értelemben megbolondulnak a nagy hőségben: nem tudják, hogy mit kell tenniük. Hol kitágulnak, hol összehúzódnak. 

Ennek eredményeképpen a szív és az agy vérellátása nem megfelelő, oxigénhiány léphet fel. Ha valakinek egyébként is szív- érrendszeri betegsége van, ilyen időben, illetve a hőséget követő heves lehűléskor rosszullétre lehet számítani.  

Nagy hőségben súlyosbodik a krónikus hörghurut, asztma és COPD is, mivel a tüdő folyamatos igénybevételnek van kitéve.
A kiválasztó szervek, főként a vese is sokat dolgozik, hiszen ilyenkor több folyadékot kívánunk.
Már 2 %-os folyadékvesztés esetén is csökken a fizikai és a szellemi teljesítőképesség, megjelennek a kiszáradás első tünetei (fejfájás, koncentrálóképesség csökkenése, szomjúság).



Folyadékpótlás


Az innivaló ne legyen jéghideg, 10-12 foknál hűvösebb ital már nem tesz jót a szervezetnek, "leforrázhatjuk" a torkunkat.


A napi folyadékszükséglet kielégítésére táplálkozás-élettani szempontból legalkalmasabb folyadékok:


- jó minőségű csapvíz és szénsavmentes ásványvíz, 

- gyümölcsökből és zöldségekből készült ivólevek, cukor 
hozzáadása nélkül, minél magasabb rosttartalommal, 

- gyümölcstea és gyógytea, cukor hozzáadása nélkül, ízlés szerint friss citromlével ízesítve,

- tej és folyékony tejtermékek: kefir, joghurt, joghurtital, gyümölcsjoghurt, kakaó, 

- levesek, főzelékek, mártások,

- valamint gyümölcsök, zöldségek.



Fontos kiemelni, hogy nagy mennyiségű, rendszeres ásványvízfogyasztás esetén az ásványi anyagok túlzott felhalmozódásának elkerülése érdekében az alacsonyabb

ásványianyag-tartalmú vizek fogyasztása javasolt. 

Alacsonynak az 500 mg ásványi anyag/1000 ml alatti vizek számítanak. A változatosság kedvéért fogyasszunk ivóvíz minőségű csapvizet is.

A cukrozott üdítőitalok fokozzák a szomjúságot, nem ajánlottak a folyadékszükséglet fedezésére, túlzott és rendszeres fogyasztásuk hozzájárul a túlsúly és az elhízás kialakulásához.

A forró napokban érdemes teljesen kiiktatni vagy legalábbis csökkenteni a kávé és energiaitalok fogyasztását, mert a kánikula idején negatív hatása van annak, hogy vízhajtóként működnek.
Ha hiányzik a megszokott kávé, most válasszuk a boltból a koffeinmentes változatot, csináljunk belőle jeges kávét.
Ugyanilyen vízhajtó hatású, ezért kerülendő az alkohol is.


A folyadékpótlás mellett a szervezet sóháztartását is megfelelő szinten kell tartani, ezért hasznos lehet egy kis sós rágcsálnivaló is.
Erős izzadásnál akár fél gramm nátrium is eltávozhat, aminek pótlása nagyon fontos.
Ha csak a vizet pótolnánk, szédülés, alacsony vérnyomás, izomgörcsök léphetnek fel, ez további rosszullétekhez vezethet.

Ilyen hőségben sokan étvágytalanok, naponta többször, kis adagokban érdemes enni, változatosan, kerülve a nehéz, zsíros ételeket.   

A bőr

Azt hiszem, nincs szükség arra, hogy felsoroljam az erős napfény és UVA sugárzás káros hatásait, mert mindenhonnan ezt halljuk. Ráadásul, nemcsak azokra jelent veszélyt, akik előszeretettel süttetik magukat a napon, hanem mindazokra, akiket jártukban-keltükben ér a napfény. Mivel a bőrszövet az első számú védelmi rendszerünk, amely közvetlenül megóv bennünket a külvilág káros hatásaitól, nem árt odafigyelnünk rá, mert az esztétikai elváltozásokon túl – mint a pigmentfoltok kialakulása, bőrhámlás, felhólyagosodás, bőrszárazság, korai bőröregedés -, számos komolyabb problémához vezethet, ha megfelelő védelem nélkül élvezzük a nyarat.

Fehér bőrűek és kisgyerekek használjanak 30-as, 50-es faktorszámú naptejet, a kenegetést utcára lépés előtt 20 perccel kell időzíteni. 

De nemcsak a napfény miatt van nagy megterhelés alatt bőrünk, hanem azért is, mert az izzadság- és faggyúmirigyek intenzíven működnek: rajtuk keresztül távozik az izzadtság, ez a speciális folyadék. Ilyenkor kiválasztjuk a pórusainkon keresztül a különböző bomlási anyagokat, az ammóniát, a nitrogén vegyületeket.
Egyes káros, patogén mikroorganizmusok (például a streptococcusok, staphilococcusok, kólibacilus és más mikrobák) számára ez kiváló eledel.
Épp ezért úgy képesek elszaporodni az izzadt bőrön, mint az élesztőn. Emiatt alakulhat ki könnyebben nyáron kelés, pattanás, viszketés, bőrbetegség.

A gyakori zuhanyzás tehát ennek megelőzésére is jó, de ne használjunk sok tusfürdőt, mert kiszáradhat a bőr. 

A légkondicionáló – vele vagy nélküle

Használata csak akkor egészséges, ha a berendezést rendszeresen takarítják, és a kánikulai napokon is maximum 7-8 fokkal hűvösebb értéket állítunk be, mint amennyi kint van!

Ez azt jelenti,hogy most, amikor 35 - 37 fok van, a megfelelő beállítás a 28 - 30 fok!

Kellemesen hűvösnek érezzük ezt is, és így nem fordulhat elő, hogy a szervezet hősokkot kap attól, hogy a túlságosan lehűlt helységből egy másodperc alatt hőségre lépünk ki.

Légkondicionáló híján a tetőtéri, illetve lapos tetős lakások, de a panelek is képesek 40 fok fölé melegedni. 

Nem marad más, mint az, hogy megpróbáljuk minél inkább kint tartani a forróságot és napsütést az éjjeli szellőztetés után.
Ha erkélyes, lodzsás a lakás, akkor árnyékoljunk ott is, hogy ne forrósodjon fel a kövezet, beton, mert az tovább sugározza a hőt.
Aggathatunk az erkély, terasz korlátjára, esetleg a plafonra is régi törülközőket, pokrócokat, lepedőket, még jobb, ha időnként be is nedvesítjük őket.




Zuhany


Akármennyire is csábít a nagy melegben a jéghideg víz,

inkább langyossal zuhanyozzunk le! 

A hideg víz csak az első pillanatban hűsít, azután pont ellenkezőleg hat: élénkíti a vérkeringést és a belső hőtermelést, vagyis tusolás után még inkább melegünk lesz. 

Ha viszont langyos, 20-25 fokos vízzel engedjük tele a kádat, kitágulnak a pórusok, a test levegőhöz jut, és könnyebben tudja leadni a hőt. 

Ha a fürdővízbe néhány csepp borsmenta olajat is teszünk, garantált a felfrissülés! 

Hatékony közérzetjavító lehet a hideg borogatás a tarkón, könyökhajlatban, csuklón, térdhajlatban.



Öltözködés

Kánikula idején szűk szoknyát vagy nadrágot, és testhez  simuló felsőt ne viseljünk! 

 A szűk ruhadarabok ugyanis bent tartják a meleget, és nem hagyják a bőrt lélegezni! 

Nagy melegben lenge, természetes anyagból, például pamutból vagy lenvászonból készült, világos színű ruhákat vegyünk fel, ezek visszaverik a fényt, jól szellőznek, és az izzadságot is felszívják! 

Kritikus pont a fej, hiszen ez a testrészünk van leginkább kitéve az állandó, közvetlen napfénynek, és nagyon hamar napszúrás lehet egy séta eredménye. Szalmakalap, sapka, kendő - tökéletes védelem a nap ellen.  

A napszemüveg nem csak divatos, de ilyen UV sugárzás mellett szintén kötelező, mert könnyen károsulhat a szemünk is a vakító naptól. 




Indul a hőségriadó...

Ahogyan emelkedik a hőmérséklet, úgy nő szervezetünk terhelése. A szervezet hőszabályozó-képességét az életkor, a testsúly, a fizikai erőnlét, az egészségi állapot, a táplálkozás és gyógyszerszedés is befolyásolja. 

Ezért fontos, hogy minél jobban óvjuk szervezetünket és alkalmazkodjunk a meleg, forró napokhoz!