Gyorséttermi vagy házi hamburger?

Vendégeimnek és szeretteimnek is azt szoktam mondani, minden elhatározás, döntés kérdése. Egészségesen élni és egészségesen étkezni manapság valóban roppant időigényes és talán anyagilag is megterhelőbb. Persze ha belegondolunk, hogy jelen költésünkkel mennyit spórolhatunk a későbbi orvosi és gyógyszer-költségekből, ez az összeg máris elenyésző. És itt jön az elhatározás, hogy rászánunk-e MOST időt és pénzt a saját egészségünkre.

Ma a gyorséttermi „ételekről” szeretnék nektek elmondani pár fontos információt, hogy mindenki szabadon dönthessen a kapott adatok alapján,  hogy beugrik-e a sarki „étterembe” egy hamburgerre, vagy inkább nekilát és otthon készít magának, közel azonos anyagi befektetéssel egy igazán finom, laktató és egészséges hamburgert!?

Hamburger, ami nem öl meg… avagy hambi házilag 

Zsemle: teljes kiőrlésű hamburger zsömle

80 dkg tk tönkölyliszt

20 dkg finomliszt

25 dkg vaj

450 ml víz

2 ek méz

2 tk só

4 dkg élesztő

a tetejére:

2 ek szezámmag

1 ek olivaolaj

3 kanál víz

1/2 kanál méz

Az összes alapanyagot normál kenyérdagasztás szerint összedolgozzuk, majd egy belisztezett deszkára borítjuk. Elosztjuk 16 egyenlő részre és helyes kis cipócskákat formálunk belőle.

Egy tálban összekeverünk pár kanál vizet, 1 kanál olajat, 1/2 kanál mézet, és azzal bekenjük a tetejüket, majd szórunk rá szezámmagot.

Nagyjából 35-40 percig sütjük 180C-on.

A boltban vásárolható teljes kiőrlésű tönköly zsemle persze szintén összehasonlíthatatlanul jobb választás, mint a gyorséttermi „péksütemény”, mert elismerem, ez időigényes.

Húspogácsa:

50 dkg darált sertéscomb

1 fej vöröshagyma

2 gerezd fokhagyma

só

bors

1 db tojás

A húspogácsához az alapanyagokat gyúrjuk össze, majd vékonyan kivajazott serpenyőben süssük ki.

Zöldségek: ízlés szerint válogathatunk, paradicsom, paprika, saláta, hagyma, uborka, káposzta akár lila, akár fehér…

Sajt: mozarella vagy ementáli, gouda vagy trappista, kinek mi esik jól...

És íme az eredmény:

Most lássuk a sarki gyorsétteremben mit is kaphatunk korántsem kevés pénzért!

Itt olvasható a „hozzávalók” listája, amit egy gyorsétterem saját honlapján mutat a saját zsemléjükről:

Dúsított liszt (fehérített búzaliszt, maláta liszt, niacin, csökkentett mennyiségü vas, tiamin mononitrát, riboflavin, folsav, enzimek), víz, fruktóz- glükóz kukorica szirup, cukor, élesztő, szójabab olaj és / vagy részlegesen hidrogénezett szójabab olaj, tartalmaz 2 %-ot vagy kevesebbet a következők közül: só, kalcium-szulfát, kalcium-karbonát, búzasikér, ammónium-szulfát, ammónium-klorid, tészta kondicionálók (nátrium-sztearoil laktilát, datem, aszkorbinsav, azodikarbonamid, mono-és digliceridek, etoxilált monogliceridek, monokalcium foszfát, enzimek , guar gumi, kalcium-peroxid, szójaliszt), kalcium és nátrium-propionát (tartósítószer), szója lecitin.

Jól hangzik, nem? Különösen tetszik a benne lévő szirup (ki akar cukorbetegséget?)  és a részben hidrogénezett szójaolaj (szeretne bárki szívbeteg lenni?) A hosszú vegyi anyagok jegyzékét nézve, pl az ammónium-szulfátot vagy a nátrium proprionatot, igazán megjön az étvágya az embernek nem?

Az igazán sokkoló része a történetnek az, hogy megítélésem szerint azért nem eszi meg egyetlen állat sem ezt a hamburger zsemlét (kivéve az ember) mert az egyszerűen nem élelmiszer!

Egyik normális állat sem érzékeli élelmiszernek, és mint kiderül, nem lesz a baktériumok vagy gombák tápláléka sem. Az ő érzékszerveiket sem lehet becsapni. Ez az oka annak, hogy ezek a bionikus burger zsemlék egyszerűen nem bomlanak le sohasem.

Mi van a csirkefalatokban?

Mi más, mint csirkedarabok és panír… vagy mégsem? Bár ez előbbi lenne a logikus, de a gazdasági logika mást mond, a gyorséttermi hálózatok csirkefalatkái összetételükben ennél sokkal bonyolultabbak. Maga a „hús” is hét összetevőt tartalmaz (garantáltan nem csirkét): csirkebőr, víz, búzakeményítő, szőlőcukor, sáfrányos szeklice olaja, nátrium-foszfátok, és élesztőkivonat. A bundához felhasználnak még vagy 20 különböző hozzávalót, és íme, kész az ipari jellegű csirkefalat.

Mi van a „nagy hambiban”?

A titokzatos hús… Egyáltalán disznó, vagy marha? Vagy ennél azért bonyolultabb a dolog? Igen, egy kicsit. A „húst” általában vágóhídi maradékokból készítik, a módszer neve: „advanced meat recovery”.  Ez alapján inkább egy, a vegák számára kialakított rehabilitációs intézet juthatna eszünkbe, de a módszer valójában az a folyamat, amely során a csonton maradt legkisebb húsdarabokat,bőröket, inakat és hártyákat is leszaggatják. A hozzáadott tejsav savanykás ízt ad és megakadályozza a hús további bakteriális fertőződését. Só és mindenféle fűszer kerül még bele, összesen mintegy 15 hozzávaló.

78 féle adalékanyagot tartalmaz egyetlen, a gyerekek körében is rendkívül népszerű gyorséttermi menü - állítja a The Independent című brit napilap elemzésében.

Habár a cég állítása szerint a húspogácsa színtiszta darált marhahús, a zsemle, a sajt és a szószok már közel sem ennyire természetes eredetűek. A „nagy hambi” ezért 18, a sajtburger 17 élelmiszeripari "műanyagot" tartalmaz.

Egyes szakemberek szerint néhány adalék mellékhatása lehet nehézlégzés és fejfájás. A „nagy hambi” és a sajtburger - a vizsgálat szerint - olyan tartósítószert tartalmaz, amelyről megállapították, hogy súlyosbítja a hiperaktív gyerekek tüneteit, hasonlóan az itt kapható desszertek és üdítőitalok színezékeihez.

A valóság az, hogy ezen ételek alapanyagai nem hogy konyhát - vagy ahhoz hasonlót - nem láttak még soha, hanem szó szerint laboratóriumban „nevelkedtek”!

Vajon okosabbak vagyunk egy gombánál??? Hogy van az, hogy csak egy faj van a Föld nevű bolygón, ami illetve aki, a laboratóriumi hamburgert is ételnek gondolja. Az emberek kis hazánkban égbeszökő mértékű cukorbetegségtől, ráktól, szívbetegségtől, elhízástól és demenciától szenved. Azt állítjuk, hogy mi vagyunk a legintelligensebb faj a bolygón, és mégis a saját gyermekeinket és saját magunkat mérgező vegyi anyagokkal tápláljuk. Olyanokkal, amelyeket a gombák sem esznek meg…

Gyorsétteremi vagy házi hamburger?

A döntés most már a Ti kezetekben van!

„Egy colát szeretnél, vagy inkább egy pohár vizet?”

Szomjazunk, vagy éhesek vagyunk?

Az emberek 58%-a krónikusan vízhiányos, 37%-ánál a szomjúságérzet annyira gyenge, hogy gyakran összetévesztik az éhségérzettel. Már csekély vízhiány is 3%-kal csökkenti az anyagcserét. 

A nappali fáradtság elsőszámú okozója a vízhiány. Folyamatban lévő tanulmányok kimutatják, hogy a hát- és izületi fájdalmakban szenvedők 80%-ánál naponta 8-10 pohár víz csökkenti a fájdalmakat. Már 2% folyadék-vesztés megzavarhatja a rövidtávú emlékezetet, nehézségeket okozhat az alapműveletek elvégzésénél, és összpontosítási zavarokat egy képernyő vagy egy kinyomtatott oldal felfogásánál. 

Naponta 5 pohár víz elfogyasztása 45%-kal csökkenti a vastagbélrák veszélyét, a mellrákét 79%-kal és 50%-kal kevesebb a rizikó a hólyagrákra.Milyen hasznos tulajdonságait ismerjük a cola -nak?

• Az USA több államában a rendőrség baleseti helyszínelői 2 gallon (kb.7 liter) cola-t visznek magukkal, hogy a baleseteknél az úttestre folyt vért azzal távolítsák el. 

• A WC-kagyló tisztítása cola -val: Önts bele egy dobozos cola -t a kagylóba és hagyd ezt az igazi csodaszert … ? egy óráig hatni, utána öblítsd le! A kagyló maradéktalanul tiszta lesz, ha colát használsz hozzá. 

• Rozsdafoltok eltávolítása egy krómozott felületről cola -val: dörzsöld be a felületet egy cola -ba áztatott alumíniumfóliával.

• Az autóakkumulátor pólusairól könnyedén eltávolíthatod a korróziót, ha egy doboz cola-t ráöntesz, figyelheted, ahogyan pezseg. 

• Egy berozsdásodott csavart könnyen meglazíthatsz cola-val, ha egy pár percig egy cola-ba áztatott rongyot teszel rá. 

• Ha kenőanyagokat akarsz eltávolítani egy szövetből, önts bele a mosógépbe a mosószer mellé egy doboz cola-t, és futtasd le a programot. A doboz cola segít a kenőanyag-maradékok eltávolításában. 

Milyen káros hatásait ismerjük a cola-nak?

Szinte az összes szénsavas üdítőital káros, hisz mind tartalmaz foszforsavat és egyéb szervezetet roncsoló anyagokat. A foszforsav az egyik legnagyobb bűnös az összes közül, hisz kalciumot von el csontjainkból. Minden egyes szénsavas üdítő, amit iszol, rohamosan csökkenti a véroxigén szintedet! A cola aktív hatóanyaga szintén a foszforsav, melynek pH-értéke 2,8. Egy vasszöget négy nap alatt old fel. A foszforsav kioldhatja a csontokban lévő kalciumot és hozzájárulhat a csontritkulás kialakulásához. A foszforsav a szervezetet erősen savasítja. Az újabb kutatások kimutatták, hogy a legtöbb betegség okozója az elsavasodott szervezet. A savas szervezet ellenálló képessége gyenge, és számtalan betegség forrása. E mellett közvetlenül éri a fogat és marja, öli.

A cola szirupot koncentrált formában szállító tartálykocsikat különösen korrodáló, veszélyes anyagokat jelző táblával kell ellátni. A cola forgalmazók már 20 éve használják a teherautók motorterének tisztítására!

És akkor ott van még a hihetetlenül magas kalória tartalma. Egy 2 decis kólában 17 (!) kockacukornyi édesség van. Ennek a 2dl-nek a kalória tartalma 120 kcal, ami nem sok, de egy literé, ami hamar lecsúszik 600 kcal. Ráadásul ezt a fehér cukor tartalmából adódóan adja, ami több neves orvos véleménye szerint is a fehér méreg, elrabolja a szervezetből, a csontokból a kalciumot, cukorbetegséghez vezet, nehezen feldolgozható anyag.

A szintén jelentős koffein tartalom megemeli a vércukorszintet, ezáltal a szervezetet fokozottabb inzulintermelésre készteti. A koffein hatása főként a központi idegrendszerben jelentkezik, a kezdeti nyugtalanságot, idegességet követi a krónikus kimerültség, az energiahiány és a tartós álmatlanság.

Persze ne gondoljuk, hogy ez mind csak a cola-ra igaz, testvérei éppúgy roncsolják a szervezetet. Nagyon sokan szeretik szerte a világon a Sp....-t, mégis csak kevesen állnak meg és gondolkodnak el azon, hogy mit is tartalmaz. Hozzávalói nagyban hasonlítanak más szénsavas üdítőitalok összetevőihez: szénsavas vizet, foszforsavat, kálium-citrátot, kálium-benzoátot, citromsavat, természetes aromákat, és aszpartámot tartalmaz. Ezen felül szintén a colához hasonlóan tartalmaz karamell-aromát és fruktózkukorica-szirupot is. 

Egészségügyi mellékhatásai: fogszuvasodás,  gyengülő csontok, a máj és vesekár, dehidratáció, cukorbetegség és magas vérnyomás.

Szóval, mit szeretnél inkább, egy pohár vizet, vagy egy colat?

Diabetes

Már tavaly írtam Nektek az egyik cikkemben a különféle cukrokról és azok káros hatásairól:

http://www.millacaresforyou.com/2012/10/cukor-sagok-avagy-edes-elet-egeszsegesen.html

Most egy nem általam írt, de nagyon fontosnak tartott tanulmányt szeretnék megosztani Veletek, ami egészen szorosan kapcsolódik az édes élet kérdéskörhöz.

Kérlek olvassátok figyelmesen!

http://www.origo.hu/egeszseg/20130306-igazoltak-hogy-a-cukor-mereg.html

Egészségesen hízni?!

Bár manapság jóval többen szeretnének fogyni, mint testtömeget gyarapítani, azért mindig akad valaki az ellentáborban is, aki túl vékonynak érzi magát, ezért „hízni” szeretne vagy éppen visszaszerezni a korábbi egészséges vonalait. Na persze nem minden testrészünkön előnyös a plusz kiló, ezért nem is olyan egyszerű úgy hízni, ahogy szeretnénk. 
Az „egészséges hízásnak” két fontos alappillére van: a megfelelő étrend és a sportos életmód. 
Hetente fél kilogramm testsúlygyarapodásnál többre nem kell törekedni, mivel nem szabad megterhelni a szervezetet. Növelni kell az étrendben a fehérjék, a zsiradékok és a szénhidrátok mennyiségét, mert ez adja a többletenergiát. Ha napi 500 kcal-val fogyasztunk többet, mint amennyit a szervezetünk felhasznál, akkor elérhetjük a megközelítőleg heti fél kilogrammos súlygyarapodást, de oda kell figyelni a mikrotápanyagok és a napi 1,5-2 liter folyadék felvételére is, amelyeknek kiemelkedő szerepük van az energiát adó tápanyagok hasznosulásában.

Fontos a rendszeres, naponta többször, ötször vagy hatszor történő étkezés, de nem szabad túlterhelni az emésztőrendszert. A tízórai és az uzsonna lehet például gyümölcs vagy gyümölcsturmixok, illetve olajos magvak kis mennyiségben. Az étrend tartalmazzon utóvacsorát is, ami lefekvés előtt két órával kis mennyiségű étel fogyasztását jelenti (például egy doboz kefir, két darab keksz, egy darab zsírszegény kockasajt, egy lágy tojás, stb). A tányérra mindig kis adagokat kell tenni, mert a nagyobb adag étel látványa elveheti étvágyunkat. Ne édesítsük túl az ételeket, és erős, csípős fűszereket sem ajánlatos használni, de a többi, főleg zöld fűszer használata előnyös, mivel javítják az étvágyat, az ízetlen étel pedig rontja az evés élvezetét. 

Az étrendben a fehérjét tejjel, tejtermékekkel, tojással, hússal, halhússal, húskészítményekkel, növényi fehérjékkel biztosíthatjuk. Szerepeljen a menüben minél többször zöldség- és főzelékféle, burgonya, rizs (barna), gyümölcsök, kenyér és tésztafélék (teljes kiőrlésű tönköly, durum). A friss gyümölcsök és zöldségek segítik a szervezet vitamin-, ásványi anyag- és nyomelem- ellátottságát. A pektint tartalmazó gyümölcsök és zöldségek biztosítják az emésztéshez szükséges élelmi rostokat is. Hízókúrában a túlzott mértékű rostfogyasztás nem ajánlott. A túlzott cukorral történő ízesítést kerülni kell, mert csak az "üres" kalóriát növeli, nem tartalmaz tápanyagokat.

Könnyű mondani persze, hogy egyen többet valaki, amikor talán éppen az a problémája, hogy nincs étvágya, vagy egyszerre csak keveset bír el a gyomra, hiszen el- vagy hozzá sem szokott a nagyobb traktákhoz (ami nem feltétlenül baj). Nincs veszve semmi, hiszen erre is van megoldás. Dúsításnak nevezzük azt a műveletet, amikor azonos vagy nagyjából megegyező mennyiségű ételt úgy készítünk el, hogy az az eredetinél több energiát tartalmazzon.

Tápanyagok szerint csoportosítva az alábbi nyersanyagokkal dúsíthatjuk az ételeinket ahhoz, hogy ne kelljen kétszer szednünk:

A szénhidráttal történő dúsítás lehetőségei:

• Cukorral (kicsit kiélhetjük az édesség iránti ősi vágyunkat, de csak módjával, a szénhidráton kívül semmi egyéb hasznos tápanyagot nem tartalmaz). 
• Mézzel (jobb választás, de nem mindenbe illik, ugyanakkor egy gyümölcsös túrókrém vagy turmix esetén nem baj, hogy kicsit ragad). 
• Lekvárral (részesítsük előnyben az igazi, jó minőségű házi lekvárokat, amikben kevesebb a cukor és sok a gyümölcs). 
• Rizs/köles/hajdina/bulgur és egyéb gabonafélék (ezekkel számos zöldségfélét megtölthetünk, húsos vagy zöldséges gombóc alapanyagaként is kiválóak). 
• Gabonapelyhek (a szokásos müzlin kívül akár turmixba, muffinba, pogácsába is keverhetjük; laktatóbbak ugyan, és a nagy mennyiségű rost révén nem hasznosulnak a bennük lévő tápanyagok teljes egészében, de emellett fontos vitaminok, ásványi anyagok forrásai is). 

A fehérjével történő dúsítás lehetőségei:

• Tejjel, de persze ne a 0,1 vagy 1,5 %-osra gondoljunk ilyenkor (használhatjuk például főzelékhez vagy gyümölcslevesbe, turmixitalokba). 
• Tejszínnel (kiválóan illik a gyümölcslevesekhez). 
• Tejföllel (a ragulevesekhez, töltött, rakott ételek nélkülözhetetlen eleme). 
• Túróval (édes és sós krémekhez, desszertekhez vagy akár a gyümölcsturmixunkat turbózhatjuk fel vele). 
• Sajttal (a reszelt sajt szinte bármilyen húsos, zöldséges rakott, töltött, csőben sült ételhez illik és egy kicsivel több még nem is tűnik fel annyira). 
• Tejpor (ha nem bírunk már több turmixot vagy kakaót meginni, akkor ez is jó választás, persze csak ha amúgy bírjuk a tejet). 
• Tojásfehérjével (főve és reszelve szendvicskrémbe, fasírtba is belekeverhető). 

A zsiradékkal történő dúsítás lehetőségei:

Mivel a zsírok, olajok tartalmazzák grammonként a legtöbb energiát, így ezekkel lehet a leggyorsabban dúsítani, de érdemesebb a növényi forrásokat választani, mivel ezek zsírsavösszetétele kedvezőbb. Érdemes óvatosnak lenni, mivel a nagyobb mennyiségű zsiradék könnyen hasmenést okozhat és kárba veszhet minden addigi próbálkozásunk.

• Olajjal (megkenhetjük vele a pirítóst, kicsivel többet használhatunk belőle a párolás során vagy belekeverhetjük valamilyen krémbe is - a padlizsánkrém igen jól felszívja). 
• Olajos magvakkal (darálva belekeverhető valamilyen édes vagy sós süteménybe, főtt tésztára szórható vagy éppen dúsíthatjuk vele a kedvenc müzlinket is). 
• Vajjal, margarinnal is dúsíthatunk, ezeket krémekbe, mártásokba, krémlevesekbe tudjuk oly módon belecsempészni, hogy még ne legyen túl tömény az étel. 
• A tejszín ide is sorolható, mivel nemcsak fehérje-, de jelentős zsírforrás is, akár folyékony formában (turmixba, krémlevesbe, főzelékpürébe, mártásba keverve), akár habként díszítés gyanánt. 

A rendszeres testmozgásról se feledkezzünk meg!

Az alkati, nem betegségből eredő sovány embereknek a hízás érdekében - a megemelt energiafelvétel mellett - fontos kiegészítő a rendszeres testmozgás és fizikai aktivitás is. Könnyű, akár otthon is végezhető sportolási módot érdemes választani és naponta minimum fél órát mozogni, de legalább heti 4 alkalommal. A rendszeres mozgás növeli az éhségérzetet és emeli a szervezet kalóriaigényét. Olyan mozgásformát, intenzitást válasszunk, ami mellett nem lefáradunk, hanem feltöltődünk és úgy formálódik a testünk, ahogy mi szeretnénk.

Aludni jó...

Az egészséges életmód és a sikeres testformálás három fő helyszínen dől el: konyha, edzőterem (vagy egyéb sportlétesítmény) és ágy. Manapság az emberek többsége nem fektet kellő hangsúlyt a megfelelő pihenésre, regenerációra.

A hagyomány szerint az embernek 8 óra alvásra van szüksége naponta. Ezt a népi megfigyelést mára a tudomány is alátámasztotta. Többségünknek legalább 6 óra alvásra van szüksége, de minél többet tudunk aludni, annál jobb. 

Alvás közben dolgoznak többek között azok a hormonok, amelyek az izom növekedéséért felelősek, az alvás első másfél órájában a testünk nagy mennyiségben termeli a növekedési hormont. A mély alvás azzal is javítja életminőségünket, hogy a szervezet ilyenkor fáradtságtoxint bont le, amely folyamat elengedhetetlen, hogy másnap megfelelően tudjunk teljesíteni a munkahelyünkön, az edzés alatt, vagy az iskolában. Egy kiadós pihenés után a fizikai megterhelés jobban esik, sőt, ha rendszeresen edzünk, az agyunk vágyik is arra, hogy lefárasszuk testünket. Az edzés alatt izmainkban mikrosérülések keletkeznek, ezek begyógyulása (aminek hatására térfogatuk is növekszik) szintén alvás közben a leghatékonyabb.

Nagyon fontos odafigyelnünk arra, hogy az alvás valóban kielégítő pihenés legyen, hiszen a „jó alvás” testi-lelki regenerálódásunk, életenergiánk, vitalitásunk egyik legfontosabb forrása. Elősegíti a kimerülő illetve elhasználódó kémiai-fiziológiai folyamatok regenerációját, az álmodás folyamata pedig a napi élmények feldolgozását.
Hiánya megbosszulja magát. Sok betegség kiindulópontja lehet kimerült szervezetünk, ezen kívül a fáradtság csökkenő nappali teljesítményt eredményez, ami visszahathat az alvásra. Egyre inkább fokozódik az alvás szükségességének és az „aludni akarás” érzésének növekedése, ami egy belső feszültséget generálva, fokozottan gátolja az elalvást. Ez az ördögi kör akár betegségtudat kialakulásához, pszichés megbetegedésekhez is vezethet.

Mi okozhat alvászavart?

• Mozgásszegény életmód. 
• Túlterheltség, nagy stressz, sok gond. 
• Magánéleti, munkahelyi konfliktusok, problémák. 
• Pszichés zavarok: depresszió, önértékelési zavarok. 
• Elhízás. 
• Keringési zavarok, szívbetegség. 
• Légúti betegségek, asztma, horkolás, tbc, láz, köhögés. 
• Allergia: bőrviszketés, orrdugulás, fulladás. 
• Emésztési zavarok: puffadás, hasi görcs, gyomor, nyelőcsőégés, máj, epepanaszok. 
• Hormonzavarok: pajzsmirigytúlműködés, alulműködés, klimaktérium. 
• Ízületi betegségek: gerincdeformitás, végtagfájdalmak. 
• Fülorrgégészeti betegségek: orrsövényferdülés, gyulladások. 
• Urológiai betegségek: prosztatamegnagyobbodás, hólyaghurut, vesegörcs. 
• Gógyszermellékhatás. 

A nyugtató- és altatószerek fogyasztása ma már általános az alvászavarok kezelésére, ám az efféle orvosságoknak mellékhatásai is vannak, ezen kívül függőséget okozhatnak. A kémiai altatószerek hatóanyagaihoz szervezetünk körülbelül tizennégy nap után hozzászokik, és az alvásprobléma újra jelentkezik. Ezért fontos tudnunk, hogy az alvászavarok nagy része már életmódbeli változtatásokkal is jól orvosolható, tehát mi magunk is sok mindent tehetünk a zavartalan, pihentető alvás elérésének érdekében!


A pihentető alvás 8 pontja:

1. Törekedjen rendszerességre a lefekvés és felkelés időpontját tekintve! Napi szinten legalább 5-6 órát aludjunk azonos időben, de 6-9 lenne az optimális mindenki számára. A legoptimálisabb, ha legkésőbb 22-23 óráig lefekszünk aludni. Másképpen regenerálódik a szerveztünk, ha hajnali 4-től alszunk délután 2-ig, mintha 21 órától reggel 7-ig. Ha fáradt, menjen korábban aludni! Ha úgy gondolja, hogy nincs elég ideje aludni, egy napon keresztül írja fel, hogy mit csinál, majd másnap értékelje ki. Biztosan talál felesleges tevékenységet, amit kiiktatva több ideje marad a pihenésre.

2. Alakítson ki lefekvési rituálét! Minden este nagyjából ugyanazon menetrend szerint történjen, jelezvén ezzel a testének, hogy ideje megnyugodni. Elalvás előtt lazítson, pihenjen, olvasson, hallgasson zenét - legyenek ezek a lefekvés előtti szertartás részei. Egy forró fürdő segíthet az ellazulásban, az utána bekövetkező testhőmérséklet-csökkenés miatt pedig álmosabbnak érezheti magát. Ha problémás az elalvás, végezzen relaxációs gyakorlatokat, igyon egy nyugtató teát. Mindenkinek magának kell kialakítania a számára legmegfelelőbb rituálésort. 

3. Sportoljon! A testi aktivitás kifárasztja a szervezetet, pihentető álmot biztosít. Közvetlenül lefekvés előtt azonban ne végezze, mert pont az ellenkezőjét váltja ki!

4. A hálószoba hőmérséklete ne legyen több 21 foknál, lefekvés előtt jól szellőztesse ki, hogy friss, oxigéndús levegő kerüljön be a szobába. Ha lehetőség van rá, éjszakára hagyjon nyitva egy ablakot résnyire a folyamatos levegőáramlás érdekében.

5. Gondoskodjon kényelmes fekhelyről, csendes szobáról, hogy zavartalan lehessen alvása! Legyen a hálószobája a pihenés szent és sérthetetlen helyszíne. Tegye hálószobáját ideálissá az alváshoz. Legyen a szoba megfelelően sötétíthető, használjon sötétítő függönyt. Legyen a hálószoba csendes, békés, meghitt és kényelmes, árasszon harmóniát. Erős fényektől, zajtól (tv-től, számítógéptől) szabaduljon meg. A hőmérsékletet, a fényeket, a páratartalmat mind saját igényeinek megfelelően szabályozza.

6. Kerülje az élénkítő italokat, alkoholt és a nikotint! Ezek mind élénkítő szerek, melyek ébren tartanak. Legyen óvatos a kávéval és a fekete teával, hatásuk több órán át tarthat. Tévhit, hogy az alkohol altató, nyugtató hatású lenne, és segítené az elalvást, valójában megzavarja azt. A nikotin szintén nyugtalan alváshoz vezethet, ráadásul a nikotinéhség miatt az akaratlan korai ébredésen se csodálkozzon.

7. Lefekvés előtt 1-2 órával egyen keveset és könnyű ételeket! Kerülje a fűszeres, nehezen emészthető, zsíros ételeket, mert ezektől rosszul, zaklatottan fog aludni. Lefekvés előtt folyadékot sem érdemes korlátlanul fogyasztani, mert a túl sok folyadék következtében újra meg újra fel kell majd kelnie, s ellátogatni a mosdóba.

8. Aludjon délután, ha teheti! Testileg, szellemileg fittebb lesz, kreativitása növekszik a nap további részében, ha rövid időre lepihen. Ezen kívül stresszcsökkentő hatása miatt elősegíti az éjszakai alvást is. Azonban ez a délutáni szunyókálás maximum egy fél órás legyen és inkább kora délután, 3 óra előtt.

Nyugalmas éjszakákat kívánok mindenkinek! :-)