Zsír vs. Izom - Avagy a nőiesen sportos külső titka

3 fontos alapszabályt kell betartanunk:    

1.    A sport nem működik megfelelő táplálkozás nélkül. Magas fehérje-, mérsékelt szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú étrend ajánlott a megfelelő testsúly és forma kialakításához.

2.    A sportolás fontos tényezője a pihenés: mind az edzésmódszereket, mind az életmódot úgy kell alakítani hogy az izmok regenerálódni tudjanak. E nélkül nem lehetséges a fejlődés. Heti 7 edzés egyáltalán nem fejlesztőbb, mint heti 4-5, sőt!
A megfelelő edzésarány a nőies formák elérése érdekében: heti 3-4 aerob edzés + súlyzós, illetve saját test súlyát alkalmazó erősítő gyakorlatok. Heti 1 tiszta aerob edzés hasizom gyakorlatokkal kombinálva. Természetesen a nyújtásokról ne feledkezzünk el, minden edzést legalább 15 perc nyújtás zárjon.

A tónusos alak megőrzésében nagyon fontos az aerob edzés. Az aerob edzés jó kondiban tartja a keringési rendszert, a tüdőket és a szívet.

Az izomépítés a következő metódus szerint működik: az edzés mikro sérüléseket és tápanyaghiányt idéz elő az izmokban. Az izmok igyekeznek tápanyagot felvenni (fehérjéket és szénhidrátokat) és kompenzálnak: több tápanyagot vesznek fel, mint amit leadtak, ezáltal az izomsejtek mérete nő. Természetesen ehhez megfelelő mennyiségű pihenésre (alvás) és regenerációs időre van szükség, tehát egy izmot nem lehet minden nap edzeni, hanem megfelelő regenerálódási időt hagyva kell az edzésprogramot megszerkeszteni.

3.    Fokozatosság és pontos kivitelezés elve. Kérjünk segítséget szakembertől, mert a helytelenül végzett gyakorlatok több kárt okozhatnak, mint hasznot.


Ha sportolsz és emellett egészségesen táplálkozol, akkor a zsírszövet volumene csökken, míg az izomtömeg növekszik, s bár a két folyamat egymással párhuzamosan zajlik, nem egyik alakul át másikká!
Tény: az izom és a zsír két egymástól teljesen különböző szövetfajta a testben. Egyik sem transzformálja magát a másik típussá.

Az épülő izomszövet tömege megegyezhet a leadott zsírszövet tömegével, de térfogata kisebb. Ezért fordul elő gyakran, hogy a mérleg nem mutat változást testsúlyunkat tekintve, de a tükör és a ruhaméret igen.
Az alakformáló edzések lényege pontosan a zsírszövetek mennyiségének csökkentése és az izomtömeg növelése. Az edzés hatására testünk feszesebb, formásabb lesz, átalakul, de lehet hogy testsúlyunk e mellett nem változik. Ettől sokan megijednek, hogy nem történik semmi, de mikor egy mérettel kisebb farmerbe is beleférnek, megértik :)

És hogy kicsit konkrétabban lássuk, miről is van szó, íme 2 kg zsír vs. 2 kg izom:

Kurkumás kukoricaleves gyömbérrel

Hozzávalók:

8 dl  víz

300g kukorica

2 dl joghurt

1 kis zellergumó

1 kk reszelt friss gyömbér

1 tyúkhúsleveskocka

1 kk kurkuma

1 kk. fehérbors

Elkészítés:

A kukoricát a felkockázott zellerrel felteszem főni 8 dl hideg vízbe. Ha forr a víz, beledobom a leveskockát és hagyom főni kisebb lángon, nagyjából 20 percig, míg a zeller és a kukorica is megpuhul. Ezután leveszem a tűzről és össze turmixolom botmixerrel.

A joghurtot csomómentesre keverem a kurkumával és a fehér borssal, majd kis levest hozzámerve kiegyenlítem a hőmérsékleteket és csak ezután keverem bele a forró levesbe.

Visszateszem a tűzre és még nagyjából 5 percig főzöm.

Tetejét durvára darált borssal dízsítem.

Langyosan fogyasztva is kiváló friss, tavaszi ebéd. 

  

Gyömbér

Egyensúlyzavarok okozta rosszullétek és terhességi hányinger ellen, emésztést elősegítő, nőgyógyászati problémák, megfázás és influenza, ízületi gyulladás, szívbetegségek és szívritmuszavarok enyhitésére. Teája bélhurut ellen fogyasztható. Forrázatát az emésztés elősegítésére, megfázás, influenza, émelygés, ízületi gyulladás kezelésére használják.

Kurkuma

Forrázata emésztésserkentő, és a szív egészségi állapotát javító, erős gyulladáscsökkentő hatású. Védelmezi a májat, enyhíti az ízületi gyulladást. Fertőző hasmenés ellen is alkalmas.

Zeller

Elősegíti a fogyást, kiválóan alkalmas magas vérnyomás, pangásos szívelégtelenség, nyugtalanság és álmatlanság, cukorbetegség, nőgyógyászati problémák mérséklésére.

Céklaleves - téli vitaminbomba

Hozzávalók:

3 közepes, nyers cékla

1l víz vagy alaplé

3 ek olívaolaj

1 közepes fej hagyma

1 tk kurkuma

1/2 citrom leve

2 dl joghurt

só, bors,

Elkészítés:

• A céklagumókat meghámozzuk, felkockázzuk. (Vigyázat, mindent megfog!)
• Az olívaolajon üvegesre pároljuk az aprított hagymát, majd rádobjuk a céklát. Kb. 3-4 percig pároljuk. Felöntjük a vízzel (vagy az alaplével), ízesítjük sóval, borssal. (ha nem alaplét használunk, akkor mehet bele egy kis kanál Vegeta)
• Nagyjából 20 percig főzzük, amíg a cékla megpuhul.
• Ekkor levesszük a tűzről, botmixerrel pürésítjük, majd ezt követően hozzáadjuk a joghurtot. (Fontos, hogy a joghurtot először egy külön kis tálkában csomómentesre keverjük, hozzáadunk pár kanál levest, hogy kiegyenlítődjenek a hőmérsékletek és csak ezután öntjük a levesbe).
• A legvégén ízesítem a citromlével és a kurkumával.

Lássuk miért is együnk lila levest! :)

Cékla:

A cékla kiváló kálium, kalcium, vas, szilícium és magnéziumforrás, de tartalmaz rezet, cinket, mangánt, ként, jódot, kobaltot, krómot, nikkelt, B1-, B2-, B6- és C-vitamint, folsavat, niacint és biotint is. Ezek a vitaminok és mikroelemek nélkülözhetetlen ásványi anyagok a haj, a körmök és az idegrendszer számára.

A cékla serkenti a sejtnövekedést, a sejtmag-regenerációt, aktiválja a vörösvérsejt képzést, támogatja a nyirokrendszer működését, vízhajtó és méregtelenítő hatása közismert.

A cékla vörös festékanyaga - a betain - tumorellenes, bizonyítottan rákmegelőző hatású.

Kurkuma:

Sebfertőtlenítés, emésztésserkentő, belső élősködők, a máj védelme, ízületi betegségek, a szív védelme. Forrázata emésztésserkentő, és a szív egészségi állapotát javító, erős gyulladáscsökkentő hatású. Védelmezi a májat, enyhíti az ízületi gyulladást. Fertőző hasmenés ellen is alkalmas. Kisebb sebek kezelésére a seb kimosása után használható.

Ebben a hideg, betegeskedős időben csak ajánlani tudom! Azonnali vitaminbomba!

Nyak-váll frissítő torna 5 percben

Az ülő életmódnak köszönhetően kóros izomtónus eloszlás alakul ki a szervezetben, nagyrészt a nyaki izmok görcsössé válásával, a gerinc stabilitását szabályozó mély hátizmok háttérbe szorulásával és gyengülésével.

A nem megfelelő helyeken kialakult izomtónus-fokozódások akár a végtagok zsibbadását, fájdalmát is kiválthatják. A nyaki gerinc és a nyakizmok eltérései gyakran okoznak fejfájást, súlyos esetben szédülést.

Nagyon fontos, hogy rendszeres időközönként szünetet tartsunk. Álljunk fel az asztal mellől és végezzük el ezt a 10 gyakorlatból álló, alig 5 perces nyak-váll tornát, hogy átmozgassa, kilazítsa a nyaki- és váll ízületeket, frissítse vérkeringésünket és felszabadítsa görcsös izmainkat.

A feladatok végrehajtása közben a következőkre ügyeljünk:

- hasunkat tartsuk behúzva

- vállainkat tartsuk lehúzva, ha a feladat másképp nem követeli

- hátunk legyen egyenes, mintha fejtetőnkkel folyamatosan nyújtózkodnánk a mennyezet felé

- a feladatokat lassan végezzük és koncentráljunk a mély ki- és belégzésre közben

1.      Fejfordítás oldalra –> mindkét irányba 4-szer

  

2.     Fejbiccentés előre–hátra -> felváltva 4-szer

      

3.     Fej hátrahúzás és előretolás -> felváltva, 4-szer

4. Fej oldalra döntés – ellentétes kézfej felfelé, kifelé fordít és  a kar lefelé nyújtózik -> felváltva, 2-szer

 

 4.     Fej előre húzás – hát egyenes marad! -> 2-szer

5. Vállakat közelítjük egymáshoz test mögött és test előtt -> felváltva, 4-szer

      

6. Vállkörzés hátrafelé fejfordítással -> jobbra fordított fejjel bal vállkörzés 4-szer és balra fordított fejjel jobb vállkörzés 4-szer

  

 7.  Váltott karral nyújtózkodás felfelé -> 8-szor mindkét kézzel, váltva

8. Páros kar lehúzás, lapockazárás -> 8-szor

      

  

9. Kulcsolt kézzel nyújtózás előre, hátdomborítás – nyújtózás hátra, homorítás -> váltva, 4-szer

  

10. Két kezünkkel megmasszírozzuk a nyakunkat, ahogy jólesik. J

Egészségünkre!

Mézeskalács kicsit másképp

Hozzávalók:

50 dkg teljes kiőrlésű tönkölyliszt
20 dkg méz
20 dkg vaj
1 egész tojás
1 csipet só
1 kk sütőpor
2 tk őrölt fahéj
1 tk őrölt szegfűszeg
1 kk őrölt ánizs

• A mézet felmelegítem egy kisebb lábosban és bele tördelem a vajdarabkákat, hogy szép lassan felolvadjanak. 
• A lisztet, a sütőport és a fűszereket egy nagyobb tálban összekeverem, majd hozzáöntöm a langyosra hűlt mézes-vajas keveréket. Jó alaposan összegyúrom, ha a tészta kezd összeállni, megkóstolom, hogy elég fűszeres-e, ízlés szerint adok még hozzá bármelyikből.
• Ha a tészta szépen összeállt 2-3 órára vagy akár egy éjszakára hűtőbe teszem. 
• A hűtőből kivéve még egyszer jól átgyúrom és lisztezett (tönköly) deszkán kb 4-5 mm vastagra nyújtom.
• A sütőt előmelegítem  180 C fokra.
• A tésztából kiszaggatom a formákat, még sütés előtt feldíszítem őket mandulával, dióval, mazsolával vagy tökmaggal. Megkenem a tetejüket tojásfehérjével, ettől szépek is lesznek és a díszek sem potyognak ki olyan könnyen.
• A tésztamaradványokból szoktam egész pici szíveket vagy köröket kivágni (ez a két kisalakú szúróformám van), ezek kiválóak a reggeli kávé mellé :)
• Sütőpapírral bélelt tepsire helyezem őket és 8-10 perc alatt aranybarnára sülnek.

Titok: A mézeskalács először kemény lesz, de fémdobozba téve, kis alma vagy narancshéj segítségével pár nap alatt megpuhul!

A mézeskalács sütéssel nem csak kreativitásunkat bontakoztathatjuk ki, hanem kicsit ráhangolódhatunk az ünnepi hangulatra is! :)