Lassan rágj, tovább élsz

A mai rohanó világunkban nem a legkönnyebb feladat, mégis érdemes időt és energiát fektetni a helyes étkezés kialakítására. Ha már pénzt és energiát fektetünk a tudatos táplálkozásra és a rendszeres testedzésre, kell hogy legyen időnk arra is, hogy a megfelelő módú és időtartamú táplálékbevitellel fokozzuk a mozgásunk testünkre és lelkünkre gyakorolt hatását.

A legfontosabb tényezők, melyekre érdemes odafigyelnünk étkezéseink során:

• Teremtsünk mindig nyugodt körülményeket az étkezéshez!

• Ülve együnk, ne állva és ne menet közben!

• Adjuk meg a módját minden étkezésnek szép terítékkel, igényes tálalással!

• Evés közben az ételre és az étkezésre koncentráljunk, ne olvassunk, ne nézzünk tévét, ne számítógépezzünk, stb.!

• Az elfogyasztott étellel fizikai, lelki és szellemi energiát veszünk magunkhoz, s ezeket szervezetünk számára felhasználható fizikai, lelki, szellemi energiává alakítjuk át.

• Ne igyunk sokat étkezés közben, mert felhigítjuk az emésztőnedveket, melyek így nem tudják a rendelkezésükre álló idő alatt megfelelő emésztettségűvé tenni a táplálékot az adott helyen (gyomor, vékonybél szakaszai).

• Fejezzük be az evést, még mielőtt úgy érezzük, hogy teljesen megteltünk. Időt kell hagyni a gyomornak arra, hogy érzékelje: elfogyasztottunk annyit, amennyi elég.

• Lassan, nyugodtan együnk, rágjunk meg minden falatot alaposan, míg az pépessé nem válik a szánkban!

A jó emésztés legfontosabb feltétele az ételek gondos megrágása.

Az étel megrágása az emésztés első fázisa. A gondos rágás megfelelő előemésztéssel támogatja a gyomor és a bél emésztési feladatait. A fogak aprítják és összezúzzák az ételt, a nyál pedig a lebontási folyamatot kezdi el. Aki gondosan rágja az ételt, annak javulhat az emésztése, és egészséges módon fogyhat is ezzel, sőt teljes életében meg tudja őrizni megfelelő testsúlyát.

Táplálkozási szakértők állítják, hogy minden falatot minimum 30-40-szer meg kell rágni. Addig kell a rágást folytatni, amíg egészen folyékonnyá alakul az étel. Ily módon a vitaminok és további tápanyagok optimális felszívódása érhető el, ami az immunrendszert is serkenti. Gondos rágással mennyiségileg is kevesebbet kell ennünk, hogy kialakuljon a jóllakottság érzése, mert a gyors étkezés csak félrevezeti a testet.

A gondos, lassú rágás jobb lelkiállapotot is eredményez, és pozitív hatást gyakorol az élethez való hozzáállásunkra.

Ha az ételt nem rágjuk meg, az energia nem hasznosul belőle megfelelően. Az emésztőnedvek ugyanis nem "férnek" hozzá, emiatt erjedés és rothadás indulhat meg a tápcsatornában, annak pedig jól ismert következménye a puffadás és a gyomorsav túltengése, kellemetlen hasfájás kíséretében.

Az ételek alapos megőrlése, majd az emésztőnedvekkel való keveredés csökkenti a bakteriális fertőzések kockázatát. A meg nem rágott, alkotóelemeire nem bontott falat az emésztőrendszer végén, a belekben okozhat fertőzéses panaszokat.

Hogyan segítsük elő az alapos rágást?

Kezdetben számolhatjuk, hányszor rágjuk meg a falatot, így rögzülhet, meddig érdemes a szánkban tartani. Ez különösen a gyerekek helyes étkezési szokásainak kialakításakor lehet hasznos trükk.

Ne készítsük el az újabb falatot, míg az előzőt le nem nyeltük!

Ennivalónkat a lehető legkisebb falatokban együk meg! Ha rágás közben még érezzük a szánkban a bekapott falat "alkotórészeit", azaz még nem alkotott homogén egyveleget a nyállal, akkor rágjuk csak tovább!

A szájban dől el!

Figyeljük meg szervezetünk jelzéseit néhány nappal azután, hogy ételeink aprítására tudatosan kezdtünk el ügyelni! Ne lepődjünk meg, ha az eddig leküzdhetetlen puffadásnak, hasmenésnek immár gyógyszer nélkül is búcsút mondhatunk, esetleg leadunk néhány felesleges kilót, és a bélműködésünk is helyreáll. Hiába, az emésztés a szájüregben kezdődik!

Rágásra fel! :-)

Túrótorta bűnözés nélkül

Tésztához:

10 dkg kókuszzsír v. olivaolaj

25 dkg darált zabkeksz, teljes kiőrlésű keksz

Töltelékhez: 

1 db citrom leve és a reszelt héja

1 csomag vaníliás cukor

5 dl tejszín

50 dkg sovány túró

1 csomag expressz zselatin

1 csomag habfixáló

A felolvasztott kókuszzsírhoz hozzáadjuk a morzsát és összekeverjük. A masszát elosztjuk egy kapcsos tortaforma alján és jól lenyomkodjuk, majd fél órára betesszük a hűtőszekrénybe.

.

A túrót villával áttörjük, hozzáadjuk a cukrot és a citrom reszelt héját.

A citrom levét kifacsarjuk és ebben oszlatjuk el a zselatin felét, a másik felét megtartjuk a díszítéshez

A citromos zselatint hozzáadjuk a túróhoz és a cukorhoz. Összekeverjük, majd hozzáadjuk a habfixálós felvert tejszínt. Alaposan kikeverjük és a krémet elosztjuk a kihűlt tésztán.

Majd a tortát még 2 órára visszatesszük a hűtőszekrénybe. Én este szoktam elkészíteni, így egy egész éjszakát áll a hűtőben, de ez nem szükséges.

Miután a túrókrém megszilárdult jöhet a díszítés, citrom és citruskarikákkal, vagy piros bogyókkal, vagy barackkal vagy… végtelen variációs lehetőség, ahol kreativitásunkat is kiélhetjük. A maradék zselatint forró vízben kikeverve a kész torta tetejére öntjük és visszatesszük a hűtőbe.

Fél óra múlva a túrótortát kivesszük a formából és tálaljuk.

Egészséges, gyors és hihetetlenül finom! A siker garantált! :-)

Süssünk-főzzünk! De mivel?

Volt már lisztkérdés, cukorkérdés… most jöjjön egy újabb fontos kérdés:

Főzzünk! De mivel?

Sokan ott rontják el az amúgy egészséges táplálkozásuk során az ételeket, hogy a kiváló és jól összeválogatott alapanyagokat nem a megfelelő eljárással és megfelelő „segédanyaggal” készítik el. Így az eredmény nem hogy nem lesz egészséges, de akár kifejezetten káros is lehet szervezetünk számára. 

A sütéshez/főzéshez használt zsiradékot, illetve olajat meg kell különböztetni a zsírbeviteltől. A zsírforrásainkat hőkezelés nélkül, hidegen kell elfogyasztanunk. Nem a főzés és sütés során kell bevinnünk a megfelelő mennyiségű és minőségű telített és telítetlen zsírsavat, a konyhai eljárások során ezek az anyagok csak mint kisegítők vannak jelen. Vannak, akik teljes mértékben megértik a telítetlen zsírsavak bevitelének szükségességét, és ennek érdekében például lenmagolajjal főznek, ami nagy hiba.

A hőkezelés nem ártalmatlan folyamata különféle olajok/zsírok számára: 

bomlástermékek keletkeznek, a zsírok szerkezete ún. transz-zsírokká alakul, hosszabb vagy többszöri sütés után a bomlástermékek mérgezőek, az olaj nem alkalmas emberi fogyasztásra. A vajjal szintén hasonló a helyzet, ráadásul nagyon rövid idő alatt megég, nem alkalmas hosszú távú és magas hőfokú konyhatechnikák alkalmazásakor.

Ez nem azt jelenti, hogy semmit se süssünk olajjal, vajjal vagy zsírral, mert mérgező lesz. Nem lesz mérgező. A lényeg azonban az, hogy teljesen feleslegesen veszünk nagy telítetlenzsír-tartalmú, drága olajakat. Az extra szűz olivaolaj és a lenmagolaj ugyanúgy tönkremennek a hő hatására, ha nem jobban. 

A lenmagolaj például kifejezetten rosszul tűri a hőt, sőt még a fényt is. Azonnal megindulnak benne az oxidációs folyamatok, ha napfénynek tesszük ki: épp ezt a hatását - hogy hő hatására könnyen bomlik - használjuk ki a diétában. Ez okozza, hogy fokozza a testünk zsíranyagcseréjét. Könnyen lebomlik, ezáltal elindulnak a zsírégetó folyamatok, hiszen beindítja a zsírok felhasználását. 

Itt felsorolhatnám az összes különféle szuperegészséges olajat, de ezt már megtettem egy korábbi írásomban J

http://www.millacaresforyou.com/2011/11/gyogyito-olajok_03.html

Ezek lényege, hogy az olívaolajhoz hasonlóan hidegen, hevítés nélkül használjuk őket. Kiválóan alkalmasak salátákhoz dressingnek, szószokhoz, mártogatókhoz, de ne süssünk, főzzünk velük, mert a hő hatására szerkezetük gyökeresen megváltozik és pozitív hatásaikból semmit nem tudunk magunkba építeni! Sőt…

Ami nekem a legjobban bevált és több szakmai lapban és oldalon és megbizonyosodtam erről az a kókuszolaj, pontosabban kókuszzsír.

A kókuszzsír szobahőmérsékleten szilárd, ebből is látszik, hogy telített zsírokat tartalmaz. De nem akármilyeneket: nagy része közepes láncú triglicerdekből áll (MCT). A kókuszzsír jellegzetessége, hogy az MCT miatt nem telített zsírként viselkedik. Nem okoz inzulinrezisztenciát, azaz nem gátolja a tápanyagok izomsejtekbe való beépülését. Ebben a telítetlen zsírokra hasonlít, de másban nem: ez bírja a hőt, a szerkezete egyáltalán nem változik meg a sütés során. Sőt, annyira jól bírja a hőt, hogy elvileg az ételmaradékok szűrése után akárhányszor felhasználható újra.

Kókuszolaj/zsír pozitív tulajdonságai:

• Emésztőrendszerünket egyáltalán nem terheli meg, nem úgy, mint a többi zsír. Lebontásához ugyanis nincs szükség a hasnyálmirigy és az epe zsírbontó enzimeire.

• Azonnali energiát ad, sport szempontjából a szénhidráthoz hasonlóan viselkedik, az izmok ugyanúgy fel tudják használni.

• A zsíranyagcserét is fokozza, mert enzimek nélkül is lebomlik.

• A kókuszzsírban található telített zsírsavak csökkentik a szervezet káros koleszterintszintjét, de ugyanakkor növelik azokét, melyek jótékonyan hatnak szervezetünk működésére.

• A kókuszolajban található laurinsavnak köszönhetően megelőzhetjük a szív- és érrendszeri megbetegedéseket. 

• Érfalakat rugalmasabbá teszi, növeli áteresztőképességüket, így a tápanyagok gyorsabban és könnyebben fel tudnak szívódni a szervezetben. 

• A kókuszolaj grammonként is kevesebb kalóriát tartalmaz a többi étkezési olajnál, így fogyókúra esetén is előnyös.

• Kozmetikai szerek alapanyagaként szolgál, mert csökkenti a pattanásokat, feszesíti a bőrt és fényesebbé teszi a hajat.  

• Ezen felül az immunrendszert erősíti, sőt használják pl. gombás megbetegedések és gyulladásos bélbetegségek kezelésére.

Igaz, nem lehet mindenhol kapni és nem is olcsó, de nagy mennyiségre nincs szükség. És mivel az egyetlen zsiradék, amely nem károsodik 200 fokon sem, többször felhasználható, így könnyen lehet, hogy a végén még anyagilag is jobban megéri. J

Kókuszra fel! J

Stretching ~ test- és lélekregeneráció napi 10 percben

A stretchinget bárki végezheti, bármikor, bárhol…

Kell ennél több érv? 

Napi 10 perc és testünk, lelkünk megújul!

A streching angol eredetű szó, jelentése nyújtás. Minden sportmozgás és ugyanakkor a mindennapi élet fontos része is a nyújtás, lazítás. A stretching nem csak izomlazítást jelent, hanem kisimítja az idegeket, az agy lenyugszik, a feszültségek feloldódnak. 

Az izmok nyújtására nemcsak valamely fokozottabb megterhelést jelentő aktivitást követően lenne szükség, hanem egy kevésbé aktív, feszültséggel teli nap után is, kiemelten az emberi test feszes, rövidülésre hajlamos izmain.

Az izmokban idővel felhalmozódott feszültség, fokozott izomtónus az izmok görcsösségében, fájdalmában nyilvánulhat meg, mely deformációkhoz, tartási rendellenességekhez vezethet.

Streching hatása:

- növeli az izmok rugalmasságát, ezáltal csökken a sérülések esélye.

- nő az izmok nyugalmi hossza, ami fokozott maximális izomfeszülést tesz lehetővé

- növeli az izületi mozgásterjedelmet, a hajlékonyságot

- segít az izommerevség oldásában, javítja az izom vérellátását, ezáltal gyorsabban regenerálódik

- rendszeres használatával csökken az íngyulladások és csonthártya gyulladások lehetősége

- csökkenti az izmokban a feszülést

- javítja a mozgáskoordinációt

- nő az izmok terhelhetősége

- izomláz megelőzése, csökkentése

- javítja a rossz testtartást, rossz légzéstechnikát

- relaxál

Alapszabályok:

-  megfelelő légzés, kényelmes viselet

-  lassú, nyugodt, kontrollált, kis erővel történő kivitelezés

-  lényeges a stabil, biztonságos testhelyzetet és nyugodt légkört biztosító elhelyezkedés

-  hirtelen, gyors nagyerővel végzett nyújtás ellentétes hatást válthat ki (izomkontrakciót) amely
   sérüléshez, szakadáshoz vezethet. 

Minden pózt nagyjából 30 másodpercig tartsunk meg a fájdalomküszöbünk határán, ne ringatózzunk. A gyakorlat ne okozzon konkrét fájdalmat, de érezzük az izmok nyúlását.

Mindennapi gyakorlatsor:

 1. A nyak izmainak nyújtása

 - előre billentésnél gyeljünk, hogy a hát egyenes maradjon és csak a nyaki gerinc görbüljön

- oldalra billentésnél az ellentétes karral nyújtózzunk messzire a talajon, mindkét oldalra végezzük a gyakorlatot

2. A törzs kimozgatása, gerinc nyújtása

- figyeljünk arra, hogy a popsi mindkét fele maradjon a talajon, és csak oldalra hajoljunk, mindkét oldalra végezzük el a gyakorlatot

- a hát domborítása, gerinc nyújtása, mintha egy nagy labdát ölelnénk

- hátunkat tartsuk egyenesen, fejtetővel folyamatosan nyújtózzunk felfelé, mindkét oldalra végezzük el a gyakorlatot

3. A láb izmainak nyújtása

- páros, nyújtott lábra hajoljunk előre, kapaszkodjunk a lábfejbe vagy lábszárba, ahol elérjük a lábat

- egyik lábfejünket támasszuk meg a másik comb belső felén, készítsük fel a csípőt a terpeszre, mindkét oldalra végezzük el a gyakorlatot

- egyik lábunkra hajoljunk, csak oldal irányba, popsi marad a talajon, mindkét oldalra végezzük el a gyakorlatot

- lassan sétáljunk előre a kézfejekkel egészen a holtpontig, lélegezzünk természetesen 

4. A csípő körüli izmok lazítása

- lazítsuk el combizmainkat, hátunkat tartsuk egyenesen és lélegezzünk természetesen, ha jól esik nyugodtan hunyjuk be szemünket pár pillanatra

Napi 10 perc és egy hónap múlva már a cipőt is másképp húzzuk fel :-)

Smoothie - avagy mennyei elixír házilag

Kánikulában muszáj változtatni az étrendünkön, ha jól akarjuk érezni magunkat a bőrünkben. 10-15 százalékkal kevesebb kalóriára, könnyen emészthető ételekre van szüksége szervezetünknek az extrém melegben.

A zsíros, nehéz, kalóriadús ételek még jobban növelik szervezetünk hőtermelését, így fogyasztásuk után kényelmetlenül érezhetjük magunkat. 
Használjuk ki a nyári napokat, együnk minél több zöldséget és gyümölcsöt, hogy minél tovább megőrizhessük egészségünket. 

A gyümölcsöket nem mindig kívánjuk, bár tény, hogy olykor igen jólesnek. De persze messze nem fogyasztunk belőlük annyit, amennyinek a szervezetünk örülne. 

A frissen facsart gyümölcslevek nagyon finomak, de préselésük elég macerás, főleg a centrifuga tisztítása és pakolása… Nem mellesleg az értékes rostok mennek a kukába, pedig igen jó hatással bírhatnának anyagcserénkre. Mert hiszen tény, hogy rengeteg finomított dolgot fogyasztunk, és élelmi rostok a szükségesnél jóval kisebb mennyiségben jutnak szervezetünkbe. 
Nem meggyőzni szeretnélek, hanem megosztani egy trükköt. Egy egyszerű, gyors, praktikus kis turpisságot. Egy reggelire való vitaminbombát, telis teli rosttal. Ami finom. Amit a gyerekek is szeretnek. Amit még a férfiak is hajlandók fogyasztani.

Smoothie (szmúszi) névre hallgat Amerikában, és egyre elterjedtebb Európában, sőt több nagy üzletben már nálunk is készen kapható. Költhetünk rá, de frissen a legjobb, így biztosan tudjuk mit is tartalmaz és elkészítése kb. 3 percet vesz csupán igénybe. Vagyis a gyümölcsöt/zöldséget megtisztítjuk, turmixgépbe dobjuk, kevés folyadékot adunk hozzá, 1 percig mixeljük, pohárba öntjük és fogyasztjuk.

Ahogy minden finomságnál, itt is fontos a kreativitás, hiszen a gyümölcsöket/zöldségeket érdemes kombinálni, lehet fűszerezni. Adhatunk hozzá joghurtot, tejet, 100%-os gyümölcslevet, de ha komplett étkezést szeretnénk kiváltani koktélunkkal, akkor akár müzlit, gabonapelyhet, magvakat is szórhatunk bele – turmixolás előtt. 

Érdemes kipróbálni, mert a gabonától krémes, selymes lesz a pürénk. Fűszerezhetünk fahéjjal, gyömbérrel, friss mentával, citrommal, akár kis borsot vagy chilit is adhatunk az italunkhoz.

A turmix nagyon sokoldalú eledel. Kitűnően csillapítja az éhséget, fogyókúra idején kitűnő vacsora, de nassolnivalónak sem utolsó. Szinte bármilyen kombinációban elkészíthető, tetszés szerinti gyümölcsökből, zöldségekből. A felhasznált alapanyagok pedig egytől-egyig egészségesek, tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A turmixok ráadásul az emésztőrendszert sem terhelik meg, hiszen folyékonyak.


És akkor jöjjön néhány ízletes finomság az én kedvenceimből:

Citrus smoothie

            1 citrom 

            1 narancs

            1 alma

            fél ananász

            2 dl tej

            1 dl ásványvíz

            méz


Alma-banán smoothie         

                                                2 alma

          2 banán

          6 dl natúr joghurt

          méz

          fahéj

Bogyós smoothie

         40 g szeder

         75 g eper

         50 g málna

         50 g áfonya

         kevés méz

         2 és fél dl ananászlé

Energia smoothie

      

         80 g vörös áfonya

         1 grépfrút

         1 alma

         kevés méz

         2 dl eperlé

Citrom-banán smoothie

másfél dl narancslé
         
      1 banán

      fél citrom leve

      méz



Zöld guru smoothie

       1 avokádó

       5-8 levél római saláta

       1 uborka

       1 csésze kókusztej

       1 banán vagy 2 körte

       1 csipet sztevia vagy nyírfacukor



Barackos smoothie

        fél őszibarack

        5 szem eper

        2 dl narancslé




Ananászkoktél smoothie
         1 doboz natúr joghurt

         narancslé

         1 bögre kockára vágott 

         ananász

         jégkockák



Barackos mentás smoothie

                                                          20 dkg barack

         1 pohár joghurt

         1 dl gyümölcslé

         2 mentalevél



Eper kiwi smoothie

        1,5 bögre almalé

        1/3 banán

        3 kiwi

        4 eper

        2 teáskanál méz



Répa-narancs smoothie

                                               2 kis répa

        2 narancs 

        1/2 kávéskanál gyömbér

        méz



Zöld mangós smoothie

        2 nagy mangó

        1,5 bögre petrezselyem

        1 kivi

        1 bögre szeletelt saláta

        2 bögre víz



Zöld smoothie

       

       2 szelet dinnye

        friss menta

        1 bögre aprított spenótlevél

        ½ mangó/narancs

        ½ uborka

         2 evőkanál natúr joghurt

          pici reszelt gyömbér

   


Detox smoothie

         2 kiwi

         1 grapefruit

         1 alma

        ½ ananász

         friss gyömbér

         2 csipet kurkuma

       
Béke smoothie

                                     

          2 uborka

          4-5 levél római saláta

          4 szárzeller

          1/2 brokkoli

          1/2 körte

"Smúz" smoothie - afrodiziákum :-)

      2 fehér répa

      1 zeller

      1 avokádo

      1 csomag petrezselyem

      fél bögre joghurt

      gyömbér



A variációk száma végtelen, egy kis játékosság, kreativitás, alkotókedv kell hozzá. Gyorsan elkészül, laktató, finom és nagyon egészséges, a szemet gyönyörködtető színharmóniákról nem is beszélve...

Smoothie-ra fel!!!