A streching angol eredetű szó, jelentése nyújtás. Célja az izületek és a test hajlékonyságának megtartása. Az izületi mozgásterjedelem növelésének hatékony módszere. Megelőzés és terápiás céllal is végezhetjük. Minden sportmozgás fontos része a nyújtás, lazítás.
Streching hatása:
- növeli az izmok rugalmasságát, ezáltal csökken a sérülések esélye.
- nő az izmok nyugalmi hossza, ami fokozott maximális izomfeszülést tesz lehetővé
- növeli az izületi mozgásterjedelmet, a hajlékonyságot
- segít az izommerevség oldásában, javítja az izom vérellátását, ezáltal gyorsabban regenerálódik
- rendszeres használatával csökken az íngyulladások és csonthártya gyulladások lehetősége
- ssökkenti az izmokban a feszülést
- javítja a mozgáskoordinációt
- nő az izmok terhelhetősége
- izomláz megelőzése, csökkentése
- javítja a rossz testtartást, rossz légzéstechnikát
- relaxál
Az izmok nyújtására nemcsak valamely fokozottabb megterhelést jelentő aktivitást követően lenne szükség, hanem egy kevésbé aktív, feszültséggel teli nap után is, kiemelten az emberi test feszes, rövidülésre hajlamos izmain.
Az izmokban idővel felhalmozódott feszültség, fokozott izomtónus az izmok görcsösségében, fájdalmában nyilvánulhat meg, mely deformációkhoz, tartási rendellenességekhez vezethet.
Tónusos izmok:
Antigravitációs izmok. Feladatuk a test tartása, stabilitás biztosítása. Lassan aktivizálódnak, fáradtságot jól tűrik, lassú, tartós munkavégzésre képesek. Regenerációs idejük rövid. Hátrányuk: rövidülésre, kontraktúrára hajlamosak, így sok nyújtást igényelnek.
m. sternocleidomastoideus, mm.scalenii, m.trapezius pars superior, m.levator scapulae, m. pectoralis major, kar flexorai, m. piriformis, m. iliopsoas, m. rectus femoris, m. sartorius, m. tensor fasciae latae, csípő adduktorai, térd flexorai, m. triceps surae, m. quadratus lumborum, mély hátizmok.
Fázisos izmok:
A törzset, izületeket kevésbé stabilizáló, inkább csak mobilizáló izmok. Gyorsan aktivizálódnak, gyors mozgások megvalósítására képesek, hamar kifáradnak. Regenerációjuk lassú. Inaktív állapotban gyengülésre, megnyúlásra, atrófiára hajlamosak, így erősítést igényelnek.
m. longus capitis et colli, m. omohyoideus, m. thyrohyoideus, m. trapezius pars media et inf., m. rhomboideus major et minor, m. serratus anterior, hasizmok, farizmok, mm. interossei manus et pedis, m. tibialis anterior, m. vastus medialis et lateralis, m. peroneus longus et brevis.
A tónusos és fázisos izmok fiziológiás tónusa között egyensúly van. Az inaktív, mozgásszegény életmód, pszichés feszültség, fájdalom hatására ez az egyensúly felborulhat.
A nyújtás típusai:
Statikus nyújtás:
Hosszan kitartott nyújtás az izület mozgásterjedelmének véghelyzeténél, egy rögzített testhelyzetben.
- Aktív statikus nyújtás: az antagonista izom összehúzódása által jön létre.
- Passzív statikus nyújtás: társ vagy eszköz segítségével végzett nyújtás.
Dinamikus nyújtás:
Lassan, kontroláltan történik, a mozgási terjedelem határáig, lendítő mozdulatokkal.
- Aktív dinamikus nyújtás: ritmikusan, utánmozgással történik, kevésbé elfogadott, mert növeli a sérülések, ficam, izomszakadás esélyét.
- Passzív dinamikus nyújtás: társ segítségével végzett nyújtás.
Technikák:
- Tartós statikus nyújtás: Egyik legelterjedtebb. Az izmot folyamatosan, fokozódó intenzitással nyújtjuk. Aktív és passzív formája is ismert. Aktívan a saját izomerő felhasználásával történik. Az elért véghelyzetet célszerű 20-30 másodpercig megtartani, és egymás után többször megismételni.
- Statikus nyújtás—ellazítás—továbbnyújtás: Első lépésben nyújtás a véghelyzetig, majd megtartása és tudatos lazítás, végül további nyújtás következik. Aktív és passzív is lehet.
- Feszítés—ellazítás—statikus nyújtás: (posztizometrikus relaxáció). 6-8 másodpercig izometriás feszítés, majd néhány másodperces lazítás, végül statikus nyújtás. Aktív és passzív is lehet.
- Proprioceptív Neuromusculáris Facilitáció(PNF): Az előzőhöz hasonló módszer. A nyújtás alapja az izometriás feszítésekre épülő megtart—lazít technika, melyet az aktív, passzív vagy vezetett aktív továbbvitel módjai követhetik. Az izmok lazítását, nyúlását a nyújtás során szerepet játszó reflexek segítik.
Ezek a következők:
- myotatikus reflex: A normális beidegzéssel bíró izom
a nyújtásnak ellenáll, és nyújtásra kontrakcióval válaszol.
a nyújtásnak ellenáll, és nyújtásra kontrakcióval válaszol.
- inverz miotatikus reflex(megnyúlási reakció vagy autogén
gátlás): A miotatikus reflex aktiválódását követően, ha a
nyújtási ingert fenntartjuk, az izom hírtelen ellazul és
passzívan könnyen nyújthatóvá válik.
gátlás): A miotatikus reflex aktiválódását követően, ha a
nyújtási ingert fenntartjuk, az izom hírtelen ellazul és
passzívan könnyen nyújthatóvá válik.
- reciprok innerváció(fordított beidegzés): Első lépcsője
biztosítja, hogy egy izületet áthidaló izom összehúzódásakor
az izommal ellentétes funkciójú párja ellazuljon, biztosítván
ezzel az elmozdulás létrejöttét.
biztosítja, hogy egy izületet áthidaló izom összehúzódásakor
az izommal ellentétes funkciójú párja ellazuljon, biztosítván
ezzel az elmozdulás létrejöttét.
Alapszabályok:
- A nyújtandó izom kényelmes helyzetben legyen.
- A nyújtás mindig az izület mozgásterjedelmének véghelyzetében történjen, és fájdalomhatárig.
- A nagyobb izmoktól a kisebb izmokig haladjunk.
- A levegővétel a nyújtással legyen összhangban.
- Fontos a bemelegítés, mert a meleg izomban az idegimpulzusok gyorsabban haladnak. A meleg szövet könnyebben nyújtható, hosszabb ideig lesz rugalmas, később is fárad el.
- 2-5-ször ismétlés.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése